+30 Cenas saludables rápidas y ligeras (Para chuparse los dedos)

La cena es una de las comidas más importante del día y la más difícil de preparar cuando se trata de seguir una dieta saludable. Por la noche solemos estar cansadas, con muchas tareas pendientes en casa y con un hambre voraz que traiciona nuestros buenos propósitos de comer saludable, por lo que terminamos preparando cenas altas en calorías o peor aún, recurriendo a fast food nada saludables.

La cena es la comida más difícil de preparar de forma ligera y saludable

Tanto si deseamos bajar de peso como si no, es importante que sigamos una dieta balanceada preparando deliciosas cenas saludables que además de permitirnos quedar satisfechas, sean saludables y nos ayuden a descansar tranquilamente durante la noche. Más allá de evitar ciertos alimentos o comer pequeñas proporciones, debemos procurar que la cena sea ligera y contenga tres componentes claves: verduras, proteínas e hidratos de carbono.

¿Estás buscando recetas de cenas saludables? Si quieres cenar saludable pero con deliciosos platillos que te hagan sentir satisfechas para no tener hambre a las pocas horas de haber comido, te compartimos las mejores recetas de cenas saludables que te asegurarán un buen  descanso y mantener una dieta balanceada.

¿Por qué es importante cenar saludable?

La cena, al igual que el desayuno y el almuerzo, es súper importante para mantener una alimentación sana y balanceada y ha de incluir con alimentos y proporciones distintas al resto de las comidas en el día. En ocasiones, se comete el error de creer que una cena saludable debe ser igual de sencilla que un aperitivo, pero la verdad es que no es nada recomendable.

Dejar de cenar o comer un snacks como cena no sólo puede hacerte sentir insatisfecha e impedirte descansar bien por las noches (el hambre puede despertarte y hacerte ir al refri) sino que puede llegar a provocar problemas de salud a corto y largo plazo.

La cena debe ser completa, pero ligera y de fácil digestión para cubrir todas las horas de sueño

Puesto que al dormir solemos hacer un ayuno muy prolongado, no cenar puede incrementarlo aún más y provocar que nuestro cuerpo haga uso de la glucosa o azúcar que tenemos de reserva y genere una importante descompensación de nutrientes en el mismo. Incluso durante el sueño, nuestro estomago sigue trabajando y si este se encuentra vacío puede irritarse y provocar malestar.

Cenar antes de dormir es importante para nuestra salud y una forma sencilla de mantenernos en el peso ideal, pues ayuda a obtener un buen ritmo metabólico y por tanto, una mayor quema de calorías.

19 Recetas de cenas saludables y ligeras

A la hora de preparar la cena es importante que esta sea, además de saludable, lo suficientemente ligera para que resulte de fácil digestión y nos permita descansar tranquilamente durante toda la noche. Eso sí, también debe ser completa e incluir los tres grupos de alimentos básicos: Verduras, proteínas e hidratos de carbono.

Te compartimos 11 recetas de cenas saludables y ligeras que puedes preparar en casa para cada día de la semana con ingredientes saludables que seguramente tienes en casa.

¡Comer de forma saludable nunca fue tan fácil y delicioso!

1. Pavo con chips de calabacín

Para una cena saludable y ligera nada mejor que un poco de verduras frescas como el calabacín. Además de contener muchos nutrientes como hierro, ácido fólico, potasio, manganeso, vitamina A y vitamina C, el calabacín apenas tiene calorías por lo que un salteado de pechuga de pavo con chips de calabacín es una receta perfecta para la cena.

Para aprovechar todos los nutrientes del calabacín, tienes que comerlo crudo o poco cocido.

Veamos cómo preparar esta deliciosa receta en tan sólo 6 sencillos pasos.

Ingredientes

• 1 Calabacín
• 300 gr de Pechuga de pavo
• 500 gr de Espinacas frescas
• 1 Cebolla
• 1 Pimiento rojo
• Aceite de oliva
• Sal al gusto

¿Cómo prepararlo?

Para hacer los chips de calabacín:

1. Lava y pela el calabacín. Luego, córtalo en finas rodajas y colócalas en un recipiente para hornear forrado con papel sulfurizado. Sasónalas con aceite.
2. Déjalas en el horno precalentado a 100 grados por 30 minutos.
3. A mitad de la cocción, dales vuelta hasta que queden doraditas por ambos lados.

Para hacer la pechuga sigue estos pasos:

3. Lava bien las espinacas, y cuécelas por dos minutos y escúrrelas bien. Limpia la carne y córtala en taquitos.
4. Corta la pechuga de pavo, el pimiento y la cebolla en pequeños trozos.
5. Saltea la cebolla con el pimiento en 2 cucharadas de aceite.
6. Luego, añade la pechuga de pavo y remueve bien durante otros 4 minutos.
7. Agrega las espinacas cocidas y prosigue con la cocción durante 1 minuto, coloca sal al gusto y ¡listo!

Sirve el pavo con los chips de calabacín y disfruta de esta cena deliciosa.

¡Tip!

Si utilizas brotes tiernos de espinaca ahorrarás mucho tiempo en la preparación ya que no necesitas cocerlos.

2. Albóndigas de pavo con verduras

¿Albóndigas para la cena? ¡Sí! Incluso si quieres hacer dieta para estar en forma puedes incluir las albóndigas en tus menús de cenas saludables, siempre y cuando lo acompañes con verduras.

Las albóndigas de esta receta no se fríen, ¡se hornean! por lo que son muchos más saludables y bajas en calorías. Están hechas de pavo y se acompañan con verduras para que resulten ligeras y aptas para la cena.

Ingredientes

• 600 gr de Pechuga de pavo
• 2 Tomates
• 1 Perejil picado
• 2 Dientes de ajo
• 1 Pimiento verde italiano y ½ pimiento rojo
• 1 Cebolla morada
• ½ Taza de Harina
• Aceite de oliva
• 1 Huevo
• 3 cucharadas de Vinagre
• Sal al gusto y una pizca de pimienta

¿Cómo prepararlo?

¡Muy sencillo! Sólo sigue estos pasos:

1. Pela los ajos, pícalos muy finos y mézclalos junto con el huevo, sal, pimienta y el perejil.
2. Luego, coloca la pechuga de pavo bien triturada en el recipiente de la mezcla.
3. Toma una pequeña porción de carne y dale una forma redondeada como las albóndigas. Luego, espolvoréalas con una cucharada de harina.
4. Coloca las albóndigas en un recipiente engrasado y ponlas al horno precalentado a 190º durante 30 minutos.
5. Mientras se cuecen, pela la cebolla y corta los tomates y pimientos en daditos pequeños.Sazónalos con sal, pimienta, vinagre y unas gotas de aceite, y revuelve bien.
6. Sírvelas acompañando a las albóndigas de pavo.

¡Tip!

Esta misma receta se puede preparar con pechuga de pollo o pescado blanco picado.

3. Ensalada caliente de pollo con verduras

La ensalada es una de las cenas saludables preferidas por muchas, dado lo ligera, rica y sencilla que puede ser. Además de incorporar muchos ingredientes saludables como las verduras crudas y frescas, las ensaladas también son una excelente opción para lograr que la cocina al vapor sea realmente deliciosa.

Esta receta de ensalada caliente de pollo con verduras no sólo es sencilla y rápida de preparar, también es deliciosa y perfecta para la cena, ya que conserva el sabor puro de todos sus ingredientes y es muy saludable. ¡Te encantará!

Ingredientes

• Pechuga de pollo (también puedes usar pavo)
• Calabacín
• Brócoli
• Champiñones
• Sal
• Ajo en polvo
• Salsa de soja

¿Cómo prepararlo?

Para hacer esta saludable ensalada caliente de pollo con verduras, sólo debes seguir los siguientes pasos:

1. Lava bien todas las verduras y corta el calabacín en rodajas y en pequeños trozos el brócoli y los champiñones.
2. Una vez cortaditos, colócalos en un recipiente apto para el microondas y le añádele dos cucharadas de agua. Tapa el recipiente con film transparente y hazle pequeños agujeros.
3. Ponlo a calentar en el microondas durante 5 minutos o a fuego medio hasta cocinarse.
4. Entre tanto, cocina una o dos pechugas de pollo a la plancha y, cuando estén listas, córtalas en trocitos y añádelas a las verduras cocidas.
5. Para terminar, aliña la ensalada con sal, ajo en polvo o con un chorrito de salsa de soja y mézclalo todo muy bien.

¡Tip!

Aunque la idea es que todos los ingredientes se cocinen al vapor, puedes hacer un poco de trampa e incorporar la plancha para preparar el pollo.

4. Rollitos de pescado empanizados y rellenos

Si eres una amante del pescado esta receta de rollitos de pescado empanizados y rellenos te hará agua a la boca. Se trata de un platillo delicioso y muy fácil de hacer que puede convertirse en tu comida “premio” del día y ser igual de saludable y ligera como todas las recetas de este listado.

¡No te quedes con las ganas de probarlos!

Ingredientes

• 4 Milanesas de robalo de 150 gm
• 1 Diente de ajo picado y de cebolla picada
• ½ Pimiento rojo picado
• 1 Manojo de flor de calabaza
• 1 Cucharada de epazote picado
• 2 Huevos batidos
• 1 Taza de harina
• 1 Taza de pan molido
• Aceite para freír
• Palillos de madera

¿Cómo prepararlo?

Para la elaboración de esta receta sólo debes seguir 4 sencillos pasos:

1. Coloca la cebolla, el ajo y los pimientos a sofreír en una sartén con tres cucharadas de aceite.
2. Luego, pela y corta los tallos de la flor de calabaza y añádelos a la sartén. Incorpora las flores, el epazote y déjalo cocinar por algunos minutos. Salpimienta y reserva.
3. Corta las piezas de milanesas de pescado por la mitad y rellénalas con el guiso de verduras. Enróllalas y ajusta cada rollito con dos palillos.
4. Empaniza los rollitos de pescado empapándolos primero con la harina, luego con el huevo y al final con el pan molido.
5. Fríe en aceite hasta que estén doraditos y sírvelos con un poco de ensalada.

5. Crema de zanahoria

Las cremas de verduras son una delicia que puedes disfrutar tanto en el almuerzo como en la cena. Esta receta de crema de zanahoria se toma caliente o fría, por lo que puedes prepararla con antelación y tomarla al llegar a casa.

Al contener tantas vitaminas y minerales, las cremas de verduras como la de esta receta te ayuda a cumplir la máxima de cinco raciones de frutas y verduras al día.

Ingredientes

• 750 gr Zanahorias en trozos
• 1/2 Cebolla
• 1 Ramita Cilantro
• 2 Cucharadas Mantequilla
• 1 Lata Leche evaporada (378 gm)
• 1/2 Taza Leche entera
• Crutones
• Crema
• Sal y pimienta al gusto

¿Cómo prepararlo?

¡Es muy fácil!

1. Coloca la zanahoria, la cebolla, el cilantro y media cucharada de mantequilla en una olla. Ponlo a hervir por 20 minutos y sazona con sal. Escurre y reserva el caldo.
2. Licúa las verduras cocidas e incorpora la leche evaporada a la mezcla hasta obtener un puré.
3. Pon a calentar una sartén a fuego medio y añade el resto de la mantequilla.
4. Vierte el puré de zanahoria, incorpora la leche entera y si lo consideras necesario, media taza de caldo, para obtener una consistencia líquida y ligera.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto y cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Remueve de vez en cuando y rectifica sazón.
6. Sirve la crema de zanahoria bien caliente y decora con crutones y crema.

6. Espaguetis de Calabacín

A todas nos encantan los espaguetis pero esta versión es mucho más saludable. Los espaguetis de calabacín son refrescantes, deliciosos e ideales para una cena saludable y ligera. Si cuentas con un cortador en espiral que convierta fácilmente las verduras en espaguetis saludables, esta receta apenas te llevará 10 minutos.

Ingredientes

• Calabacín
• Limón
• Queso fresco
• Jengibre
• Nueces

¿Cómo prepararlo?

1. Para empezar, corta el calabacín en espiral muy fino y colócalo en un bol junto al queso fresco cortado en trozos y unas cuantas nueces.
2. Añádele el zumo exprimido de medio limón y rállale un poco de jengibre por encima.
3. Para complementar la receta, puedes cocinar algunas gambas peladas a la plancha y añadirlas al bol de espagueti.

¡Buen apetito!

7. Huevos rotos con pavo

¿Te fascinan los huevos estrellados pero son muy calóricos para tu gusto? No hace falta que renuncies a tu plato favorito a la hora de la cena, esta versión de huevos estrellados con pavo es igual de deliciosa y baja en calorías, por lo tanto mucho más saludable.

Ingredientes

• 150 gr de Pechuga de pavo braseada cortada en lonchas
• 4 Huevos
• 4 Papas medianas
• 1 Diente de ajo
• Tallos de cebollino
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

¿Cómo prepararlos?

1. Pela las papas y córtalas en rodajas. Ponlas a hervir en agua salada durante 20 o 30 minutos y escúrrelas bien.
2. Corta el ajo y pásalo por una sartén grande. Añade el aceite y vierte las papas. Saltéalas 2 o 3 minutos, retíralas, dejarlas escurrir y condimentarlas con un poco de pimienta.
3. Pon a freír los huevos en una plancha antiadherente engrasada con aceite, hasta que la clara esté cuajada.
4. Sirve las papas cocidas en 4 platos y coloca sobre ellas los huevos. Rómpelos un poco y distribuye los trocitos de pavo. Salpimentar al gusto.
5. Lava las ramitas de cebollino, pícalo y espolvorea con este los platos antes de servir.

8. Tortilla de verduras

Las tortillas son una excelente de forma de incluir un buen aporte de proteínas en la dieta, es por ello que esta receta de tortilla de verduras es ideal para una cena saludable. Los huevos te sacian durante mucho más tiempo, además la tortilla es una receta tradicional muy fácil de hacer que puede comerse tanto fría como caliente.

Ingredientes

• 6 Huevos
• 2 Calabacín medianos
• 1 Cebolla grande
• 4 Lonchas jamón cocido
• 2 Pimiento rojo asados
• 8 Lonchas queso tierno
• 4 Cucharada aceite de oliva
• Sal

¿Cómo prepararlos?

Para hacer esta receta de tortilla de verduras, sigue este paso a paso:

1. Lava y corta en trocitos pequeñitos la cebolla y los calabacines. Colócalos a sofreír en aceite a fuego medio y tapada, primero la cebolla y luego añade el calabacín.
2. Añade sal y deja cocinar, hasta que la verdura esté blandita. Retírala y déjala escurrir.
3. Enseguida, bate los huevos y agrega el calabacín y la cebolla. Sazónalos y mezcla bien.
4. Pon a calentar una sartén con dos cucharadas de aceite y vierte la mitad de la preparación anterior.
5. Mientras se cuece, añade el queso, el jamón cocido y los pimientos cortados en tiras finas.
6. Luego, incorpora el resto de la mezcla de verduras y huevo y cuaja la tortilla por ambos lados. ¡Retira y sírvela antes de que se enfríe!

¡Tip!

Juega con las verduras que prefieras (las que más te gusten) y crea la tortilla a tu gusto. Recuerda que mientras más huevos uses más esponjosa quedará tu tortilla.

9. Fajitas de pollo con champiñones

Las fajitas es uno de los aperitivos favoritos para cenar de forma ligera y saludable. Además de ser bajas en calorías, esta receta de fajitas de pollo con champiñones es deliciosa y muy fácil de preparar

¡Te encantará!

Ingredientes

• 4 o más tortillas de harina
• 2 Pechugas de pollo en tiras
• 20 Champiñones en rodajas gruesas
• 1 Cebolla  fileteada
• 1 Cebolla morada
• 1 Tomate
• 4 dientes de Ajos
• 2 cucharadas de agua
• 1 Pimiento Verde y rojo en cubos
• 2 cucharadas de aceite
• Sal y pimienta al gusto

¿Cómo prepararlo?

1. Para comenzar, saltea la cebolla con el aceite, luego incorpora el pimiento y los champiñones y déjalos saltear por 6 minutos más. Salpimienta y reserva.
2. Añade el pollo y fríe hasta que esté cocido. Luego, incorpora el tomate cortado en trozos pequeños y saltea hasta que el pollo esté doradito.
3. En otra sartén más grande, pon a calentar cada tortilla de trigo hasta que se ablande y añade las verduras salteadas y las tiritas de pollo. Salpimienta al gusto.
4. Para finalizar, dale la vuelta a la tortilla de trigo rellenas y una vez que esté listas ¡sírvelas!

10. Brócoli y papas gratinadas

El brócoli es un ingrediente fresco y delicioso que aporta una gran cantidad de calcio y otros minerales. Aunque puedes incorporarlo en tus cenas saludables de forma cocida, en esta receta podrás degustarlo de forma gratinada acompañado con papas.

¡Pon manos a la obra y prepáralos cuanto antes!

Ingredientes

• 1 cabeza de brócoli cortado en trozos medianos
• 2 papas peladas y cortadas en rodajas
• 4 cucharadas de mantequilla sin sal
• ½ cebolla finamente picada
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharaditas de sal y 1 cucharadita de pimienta
• 1 taza de queso gouda
• ½ taza de pan molido
• Salsa bechamel

¿Cómo prepararlo?

1. Primero, hierve al vapor las papas peladas y las ramitas de brócoli por cinco minutos. Retira el brócoli del agua y sumérgelo en agua fría.
2. Haz el paso anterior con las papas.
3. Sofríe la cebolla y el ajo en un sartén con un poco de mantequilla por tres minutos a fuego medio.
4. Mezcla las papas y el brócoli con el sofrito, sazona con sal y pimienta.
5. Engrasa con mantequilla un refractario para horno y agrega la mezcla verduras.
6. Incorpora la salsa bechamel ligera (con leche desnatada), la mantequilla con el pan molido y el queso. Hornea a 180°C por 15 minutos.
7. Sirve el gratinado de brócoli con papa en varias porciones y ¡listo!

11. Croquetas de pollo

Las croquetas de pollo son sencillamente deliciosas, por eso siempre triunfan pero, ¿son realmente una buena opción de cenas saludables? Las croquetas de esta receta son deliciosas y mucho más saludables que las tradicionales, pues en lugar de freírse como mucho aceite, se hacen al horno y con ingredientes saludables.

Esta receta de croquetas de pollo tiene algo diferente: ¡menos calorías que el resto!

Esta receta es la forma más sencilla de disfrutar para la hora de la cena, de unas ricas croquetas ligeras y saludables sin dejar de ser ricas y jugosas. Toma nota porque se hacen súper rápido y son mucho más saludables.

Ingredientes

• 180 gr de Pechuga de pollo
• 100 gr de Requesón
• 700 gr de Papas
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
• 2 Huevos
• 200 gr de Pan rallado
• Hojitas de perejil

¿Cómo prepararlo?

¡Es muy fácil! Sólo debes seguir estos 6 pasos:

1. Lava pela y corta todas las papas en pequeños trozos. Ponlas a cocinar en abundante agua salada durante 20 o 25 minutos. Luego, escúrrelas y machácalas hasta obtener un puré.
2. Condimenta la pechuga de pollo con sal y pimienta y pásala por una plancha antiadherente engrasada con aceite durante 4 o 5 minutos por cada lado.
3. Luego, desmenúzalo y mézclalo con el puré de papas, el requesón y un huevo batido. Añade sal y pimienta al gusto y remueve bien la mezcla.
4. Agrega unas hojitas de perejil picadas, y mezcla todo muy bien. Coloca la preparación en el refrigerador durante 2 horas.
5. Al retirarlo del refri, toma pequeñas porciones de la masa y dales forma de croqueta. Pásalas primero por el huevo restante batido y, luego, por el pan rallado.
6. Colócalas en el horno precalentado a 190º durante 30 minutos, hasta que se doren ligeramente. Retíralas y sírvelas acompañas de verduras cocidas o ensalada de lechuga.

¡Tip!

Puedes sustituir la pechuga de pollo por cualquier otro ingrediente como carne, pescado (atún, bacalao…) o jamón de pavo, quedando igualmente deliciosas. Incluso puedes hacer croquetas de espinacas para una cena saludable súper fitness.

12. Sandwich verde

¿Quién dijo que un rico sándwich no es perfecto para el mediodía? Si buscas algo fácil, rico y saludable prueba este sándwich integral preparado con puros ingredientes verdes que ayudan a depurar las toxinas de tu organismo y un aderezo de mayonesa verde ¡Exquisito y fácil!

Ingredientes

Para la mayonesa verde:

• 1/3 taza de hojas de albahaca y estragón
• 1/3 taza de cebolletas picadas
• 2 dientes de ajo
• 2 filetes de anchoa con jugo de 1/2 limón
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de mayonesa light

Para el sándwich:

• 2 rebanadas de pan sándwich
• 1/2 aguacate maduro, rebanado
• 2 rebanadas de mozzarella fresca
• 1 tomate cebra verde mediano (u otro tomate), rebanado
• Rodajas finas pepino
• Rodajas cebolla en escabeche
• 1 puñado de brotes (como brotes de brócoli), lavados y secos.
• Hojas pequeñas de lechuga lavadas y secas

¿Cómo prepararlo?

1. En un tazón, mezcla todos los ingredientes de la mayonesa, excepto el jugo de limón, una licuadora. Haz un puré suave y añade el jugo de limón.
2. Tuesta el pan y extiende ambas rebanadas con una capa gruesa de mayonesa.
3. Rellena con el aguacate, la mozzarella, el tomate, el pepino, la cebolla en escabeche, los brotes y la lechuga.
4. Cubre con la otra rebanada de pan y presiona hacia abajo suavemente.
5. Envuelve el sándwich en pergamino o fíjalo con dos palillos y córtalos por la mitad.

13. Filete de salmón y remolacha con aderezo de yogur

El salmón es de los pescados más saludables que se puede comer, y es que aportan ácidos grasos Omega 3 y tiene un sabor único que lo convierte en un ingrediente infalible de cualquier cena saludable. En esta receta, le añadimos un poco de remolacha al salmón, así como un rico aderezo de yogur.

¡Atrévete a preparar esta receta fresca y llena de sabor!

Ingredientes

• 4 remolachas pequeñas
• 2 filetes de salmón sin piel
• 2 cucharadas de yogur natural
• 2 cucharadas de eneldo
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de semillas de amapola
• 1 cucharada de cilantro molido
• 1 manojo de berros

¿Cómo preparar?

1. Comienza por cocinar las remolachas al microondas a máxima potencia durante unos 10 minutos, o usar las envasadas pues ya están listas.
2. Para el aderezo de yogur, introduce en un bol el eneldo, el zumo de limón y las semillas de amapola. Mezcla todo bien y salpimienta al gusto.
3. Sazona el salmón, añádele cilantro, y cocínalo en la parrilla durante unos 5 minutos.
4. Sirve la remolacha y por encima el salmón con los berros y el aderezo de yogur.

14. Ensalada con vinagreta de menta

En la cena no hay nada mejor que las recetas ligeras pero nutritivas que sean de fácil digestión como ésta fresca ensalada con vinagreta de menta ¡Una combinación perfecta!

Ingredientes

• 50 gr lechuga
• 50 gr canónigos
• 50 gr lechuga hoja de roble
• 75 gr guisantes congelados
• 3 zanahoria
• 8 huevo de codorniz
• 5 cdas aceite de oliva
• 1 ramita menta
• 1 cda zumo de limón
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Pela las zanahorias y cortarlas en láminas muy finas con un pelador de verduras.
2. Pon a cocinar los guisantes en agua hervida y salada durante 10 minutos, sácalos y refréscalos con agua fría. Escurre bien.
3. Lava y seca los tomates cerezas y las hojas de ensalada. Escúrrelos bien.
4. Lava la menta, sécala con papel absorbente y pícala en finas las hojas.
5. Pon a cocinar los huevos de codorniz por 4 minutos.
6. Al retirarlos, sumérgelos en agua fría para parar la cocción. Pélalos y lávalos.
7. Mezcla el zumo de limón con el aceite, sal y pimienta, hasta obtener una salsa emulsionada. Añade la menta y revuelve bien.
8. En una ensaladera, coloca la lechuga, las zanahoria, los guisantes, los tomates y los huevos.
9. Aliña con la vinagreta, revuelve suavemente y sirve.

 

15. Judías verdes con aguacate y champiñones

¿No tienes idea alguna de qué cenar? Es momento de darles uso a las judías verdes que tienes en tu refrigerador para cocinarlas de una manera distinta y súper sabrosa. Se trata de un sencillo revuelto de judías verdes con aguacate y champiñones, ideal para la cena.

¡Sigue la receta paso a paso!

Ingredientes

• 150 gr Judías verde planas
• 150 gr Champiñón
• 1 limón
• 2 zanahoria
• 1 aguacate
• 4 cda aceite de oliva
• 1 cda vinagre de jerez
• Semillas de sésamo
• Sal y pimienta negra

¿Cómo preparar?

1. Para hacer la vinagreta, exprime un limón y mezcla la mitad del zumo con el aceite, el vinagre y una pizca de sal y pimienta.
2. Lava y despunta las judías verdes. Trocéalas y ponlas a cocinar al vapor, 10 minutos.
3. Pela las zanahorias y córtalas en láminas, para luego cocinarlas al vapor 2 minutos.
4. Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso. Extrae la pulpa y córtalo en dados.
5. Limpia los champiñones y córtalos en láminas finas.
6. Rocía el zumo de limón restante y mézclalos con las judías, el aguacate y la zanahoria.
7. Espolvorea unas semillas de sésamo por encima, y aliña con la vinagreta.

¡Tip!

Si clavas el cuchillo en el hueso del aguacate y lo giras con cuidado, podrás extraerlo sin problema.

16. Rollitos de calabacín con verduras

El calabacín es una verdura muy refrescante y versátil, por lo que puede convertirse en el protagonista de tus comidas. Si eres de las que les gusta innovar en la cocina y quieres encontrar la forma de comer más verduras, esta receta de rollitos de calabacín es tu mejor elección.

Ingredientes

• 2 calabacín
• 2 zanahoria
• 50 gr judía verde
• 50 ml aceite de oliva
• 6 hojas laurel pequeñas
• Cebollino unos tallos
• Pimienta negra
• Sal

¿Cómo preparar?

1. Para comenzar, despunta los calabacines, lávalos y córtalos por la mitad a lo largo y luego en láminas finas.
2. Corta alrededor de 12 láminas grandes enteras y reserva. El resto en juliana.
3. Pela las zanahorias y despunta las judías. Lávalas, sécalas con papel de cocina y córtalas en juliana.
4. Pon a cocinarlas al vapor junto con la juliana de calabacín, por 15 minutos.
5. Rellena las láminas de calabacín con las hortalizas cocidas colocándolas en uno de los extremos.
6. Pon encima ½ hoja de laurel y enrolla el calabacín.
7. Ata los rollitos con los tallos de cebollino lavados y ponlos a cocinar al vapor unos 5 o 10 minutos.
8. Alíñalos con aceite, sal y pimienta. Decóralos con cebollino lavado y picado.
9. Reserva los rollitos en el refrigerador y termínalos de cocinar antes de servirlos.

17. Hamburguesa oriental

¿Te apetece una rica hamburguesa para cenar? La hamburguesa oriental es mucho más ligera y saludable que las habituales y puedes comerlas sin remordimiento a la hora de la cena, pues no son tan calóricas y tienen un sabor delicioso característico de la cocina oriental.

Ingredientes

• 4 hamburguesas de cerdo
• 250 gr arroz para sushi
• 4 hojas lechugas
• Vinagre de arroz
• Pan rallado
• Huevo
• Salsa rosa
• Semillas de sésamo para decorar
• Alga nori para decorar
• Azúcar

¿Cómo preparar?

1. Pon a cocinar el arroz arroz para sushi como se indica en el empaque.
2. Añade un poco de vinagre de arroz y azúcar al arroz cocido. Haz 8 discos pequeños con el
3. Cocola sobre 4 discos de arroz, las hojas de lechuga y las hamburguesas de cerdo, rebozadas y fritas.
4. Añade la salsa rosa y los discos de arroz restantes.
5. Decora con sésamo y tiritas de alga nori

¡Una receta de sushi hecha hamburguesa!

18. Pollo salteado con brócoli oriental

Si no eres muy amante del brócoli, esta receta seguramente te hará cambiar de opinión. Aunque el brócoli no siempre luce apetitoso, si lo combinas con trozos de pollo y lo salteas en una sartén el resultado es sencillamente delicioso. No olvides que el brócoli es una excelente fuente de antioxidantes y vitaminas K, A y C.

¡Dale una nueva oportunidad al brócoli con esta rica receta!

Ingredientes

• 8 piezas de pollo surtidas
• 3 zanahorias
• 1 cebolla picada
• 1 pieza de brócoli grande
• 1 trocito de jengibre picado
• 3 ajos cortados finamente
• 1/2 taza de salsa de soya
• 1/4 taza de agua
• 1 cucharada de maicena
• 1 cucharada de miel de abeja
• Aceite vegetal

¿Cómo preparar?

1. Para comenzar, pon a hervir las piezas de pollo troceadas con un poco de sal. Una vez que esté listo, retira y deja enfriar.
2. Pela y corta las zanahorias en juliana. Corta la cebolla en rebanadas gruesas y elimina los tallos más gruesos del brócoli.
3. Para darle ese toque oriental, mezcla la salsa de soya, la miel, el agua y la maicena en un tazón hasta que ya no tenga grumos.
4. Luego, desmenuza el pollo y déjalo marinar con la mezcla anterior por 30 minutos.
5. Rehoga el ajo, el jengibre, la cebolla y las zanahoria en aceite en una sartén. Cocina por 5 minutos y agrega el brócoli.
6. Incorpora el pollo (sin el jugo) cuando las verduras estén suaves y saltea.
7. Finalmente sirve con arroz blanco o frito si así lo deseas.

¡Qué rico!

19. Pan pita con ensalada de pollo

Una de las opciones más saludables y fáciles de preparar para la cena es el pan pita. Es delicioso pan es mucho más ligero que los demás y te permite un sinnúmero de opciones y recetas. En este caso, te preponemos preparar una rica ensalada de pollo en pan pita ¡es una excelente opción para cenar delicioso y liviano!

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 4 pan pitas
• 4 hojas de lechuga
• 1/2 pepino picado
• 1/2 aguacate
• 1/2 cebolla morada picada
• 1 tomate picado
• 1/3 tazas de mayonesa light
• 1 cda de zumo de limón
• 1 cda de mostaza
• 1/4 taza de almendras
• Cranberries secos (opcional)
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Para comenzar, pon a hervir dos tazas de agua con la cebolla picada y una pizca de sal.
2. Incorpora el pollo, tapa y deja cocine por 15 minutos.
3. Retira el pollo de la olla, ponlos en un recipiente y trocéalos.
4. En un recipiente hondo, mezcla la mayonesa, el jugo de limón y la mostaza. Salpimienta.
5. Luego, incorpora el pollo, el pepino, el aguacate, los tomates, las almendras y los crenberries en la vinagreta. Revuele todo bien.
6. Por último, rellena cada pan con 1/2 taza de ensalada de pollo, y agregua la lechuga que desees.

¡Fácil y rápido!

11 Recetas de cenas saludables y rápidas

¿Quieres comer saludable pero sin tener que estar horas y horas en la cocina? ¡Con este listado de recetas saludables lo conseguirás! Cada una de esta recetas de cenas saludables y rápidas apenas te llevará unos minutos en preparar y lo mejor de todo es que la mayoría de sus ingredientes suelen estar presente en cualquier cocina o despensa, por lo que no tienes que hacer una gran compra antes de prepararlas.

¡Toma nota de estas recetas y haz de tus cenas saludables algo delicioso!

1. Ensalada caribeña de pollo con mango

Si eres de las que les encanta cenar ensaladas por lo ligera y sana que es, seguramente te fascinará esta deliciosa ensalada caribeña de pollo con mango. Además de las verduras y el exótico sabor del mango, el pollo es bajo en grasa y rico en proteína, vitaminas y minerales, por lo que es de muy fácil digestión.

¡Tú paladar quedará súper satisfecho por la mezcla de sabores!

Ingredientes

• 1/2 Taza de agua
• 2 Dientes de ajo enteros
• 1/2 Taza de vinagre de arroz
• 1/2 Taza de azúcar
• 1 Cucharadita de salsa oriental de chile
• 4 Pechugas de pollo sin hueso
• 1 Cucharadita de jengibre rallado
• 4 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Mango rebanado
• 2 Tazas de hojas de lechuga
• 1 Taza de hojas de espinaca
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

Estos son los pasos que necesitas seguir:

1. En una olla pequeña, coloca el agua con los ajos, el vinagre y el azúcar. Déjala hervir hasta que esta se disuelva.
2. Retira el ajo de la mezcla y en su lugar, incorpora la salsa de chile. Déjalo enfriar.
3. Luego, condimenta el pollo con el jengibre, el aceite, sal y pimienta. Cocínalo a la plancha y rebánalo en trozos.
4. Para finalizar, mezcla el mango, la lechuga, la espinaca y el pollo en un recipiente para ensaladas y añade el aderezo.

2. Aguacates rellenos

El aguacate es un ingrediente espectacular para darle más sabor a nuestras cenas saludables. Además de tener un sabor exquisito, el aguacate contiene muchas propiedades, entre ellas grasas saludables que nos da un gran aporte calórico para recuperar energías después de una larga jornada de trabajo.

Esta receta de aguacates rellenos no sólo es deliciosa, también muy saludable y ligera.

¡Para chuparse los dedos!

Ingredientes

• Aguacate (1 aguacate por persona)
• Tomate
• Cebolla morada
• Queso feta
• Perejil
• Aceite de oliva y vinagre
• Sal y pimienta
• Orégano

¿Cómo prepararlo?

¡Muy sencillo!

1. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y vacía ambas partes con una cuchara. Guarda su piel pues te servirá como base para presentar el plato.
2. Pica en trocitos pequeños el aguacate, el tomate, la cebolla morada, el queso feta y el perejil.
3. Mezcla bien los ingredientes y alíñalo con un poco de aceite de oliva y vinagre, sal, pimienta y un poco de orégano (fresco o deshidratado).
4. Rellena la concha o piel de los aguacates con la mezcla y ponlos a enfriar hasta el momento de servirlos.

¡Tip!

Si quieres añadirle un poco de proteína, también puedes incluir en el relleno ingredientes como el atún o el huevo cocido.

3. Tortilla al horno con ensalada

La tortilla de papas es un clásico en cualquier recetario pero un poco pesante para cena, sin embargo, esta receta que te compartimos es una versión de tortilla de papas más ligera y con menos calorías que la tradicional. ¿Te animas a prepararla?

Ingredientes

• 5 huevos
• 4 papas grandes
• 1 cebolla
• 2 tomates
• 100 gr de hojas de ensalada variada
• Sal y pimienta
• vinagre de jerez
• aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. Para comenzar, pela la cebolla, rállala y colócalas en un cuenco. Pela las patatas, y pásalas por la parte más gruesa del rallador. Mézclalas con la cebolla.
2. Bate los huevos ligeramente e incorpóralos a la preparación anterior. Salpimentar y mezclar bien.
3. Engrasar un molde para horno con un poco de aceite y vierte la mezcla de huevos.
4. Pon a cocinar la tortilla en el horno precalentado a 180º por 40 minutos o hasta que esté cuajada y jugosa.
5. Mientras tanto, lava las hojas de ensalada, los tomates y cortarlos en trozos. Mézclalos en una ensaladera y aliñarlos con sal, vinagre y un hilo de aceite.
6. Retira la tortilla del horno una vez lista, cortarla en porciones y acompáñala con la ensalada.

4. Ensalada de pollo y col

¿Quién dijo que las ensaladas saludables deben ser insípidas y aburridas? Las ensaladas pueden ser tan deliciosas como cualquier otro plato y esta receta de ensalada de pollo y col es una prueba de ello.

Ingredientes

• Media col
• 1 pechuga de pollo
• Lechuga romana
• 1/2 lata de granos de elote
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 litro de agua
• Mayonesa light
• Mostaza
• Aceite de oliva
• Sal

¿Cómo prepararlo?

¡Es muy fácil!

1. Lava todos los vegetales, y desinfecta la lechuga y la col.
2. Pon a cocinar la pechuga de pollo en agua hirviendo con cebolla cortada en rodajas y pimiento picado. (Si lo prefieres puedes prepararla a la plancha).
3. Luego, desmenuza el pollo, ralla la zanahoria y pica la col y la lechuga en tiras finas.
4. Mezcla todos los vegetales en un bowl junto a los granos de elote. Revuelve bien y agrega el pollo. Adereza con un poco de mayonesa light y listo.

5. Caprese en brocheta

Las ensaladas no siempre deben incluir lechuga, de hecho hay muchas recetas de cenas saludables que puedes hacer en forma de ensalada y una de ellas es la ensalada caprese presentada de una forma diferente y apetitosa ¡en brocheta!

Ingredientes

• 10 Tomates cherry
• 10 Mozzarella
• Albahaca
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Ajo
• Palitos para brocheta

¿Cómo prepararlo?

1. Para empezar, debes preparar la salsa con la que acompañaremos la ensalada. Pica el ajo y la albahaca en trocitos pequeños y condiméntalos con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
2. Corta la mozzarella en forma de dado y comienza a introducirlos en los palitos para brochetas de forma alternada con un tomate cherry y una hoja de albahaca.
3. Una vez tengas las brochetas listas y en el plato, le añade la salsa que preparaste.

¡A disfrutar!

6. Salteado de gambas y espárragos

Un salteado de gambas y espárragos es un aperitivo delicioso y saludable que puedes incorporar en el menú de comidas para cenar. Es súper fácil de hacer y no tendrás que pasar todo el día en la cocina. ¡Toma nota de esta receta!

Ingredientes

• 200 gr de Gambas peladas
• 2 manojos de Espárragos
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• 1 cucharadas de crema de vinagre balsámico
• 2 ramitas de perejil o cilantro (opcional).

¿Cómo prepararlos?

¡Es muy sencillo!

1. Lava los manojos de espárragos y retira más dura del tallo y córtalos en tres trozos.
2. Pela los ajos, córtalos en rodajas finas y calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén grande.
3. Añade los espárragos y saltéalos durante 2 o 3 minutos. Enseguida incorpora las gambas peladas y el ajo. Salpimienta y revuelve hasta que las gambas estén en su punto.
4. Mezcla el salteado de espárragos y gambas y sírvelo con un poco de limón.

¡Tip!

También puedes aderezarlo a tu gusto, con salsa de soja, por ejemplo.

7. Ensalada de atún y aceitunas

Si además de cenas saludables y deliciosas quieres que tu menú sea ligero y fácil de hacer nada mejor que esta receta de ensalada de atún y aceitunas que vamos a enseñarte a preparar en tan sólo tres sencillos pasos.

Es rica, saludable y muy práctica, por lo que apenas te llevará 5 minutos hacerla.

Ingredientes

• 1 Lechuga pequeña limpia
• 3 Latas de atún en agua
• 70 gr de Aceitunas deshuesadas, cortadas en rebanadas
• 50 gr de Queso panela cortado en cubos
• 50 gr de Granos de elote
• 1 Tomate cortado en cubos

¿Cómo prepararlo?

¡Es rápido y fácil!

1. Mezcla todos los ingredientes ya cortados y rebanados de la ensalada en un tazón.
2. Mezcla un poco de aceite con el jugo de las aceitunas, añade limón, las hierbas de olor y salpimienta.
3. Sirve la ensalada y aderézala a tu gusto.

8. Rollitos de pollo al vapor con verduras

Los rollitos de pollo al vapor con verduras es un plato que no podía faltar en este listado de cenas saludables y rápidas pues es delicioso y perfecto para comer justo antes de dormir. La carne magra del pollo no solo supone un gran aporte de proteínas, también es muy fácil de digerir y complementa a la perfección las verduras.

Ingredientes

• 8 filetes de pechuga de pollo
• 3 zanahorias
• 100 gr de judías verdes planas
• 1 cucharada de orégano
• 30 gr de almendras fileteadas
• 1 penca de apio
• 1 cucharada de vinagre
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

¡Es rápido y fácil!

1. Lava los filetes de pollo y ponlos entre 2 hojas de film transparente de cocina. Pásales por encima el rodillo para aplanarlos. Salpimiéntalos y espolvoréalo con orégano.
2. Corta el apio en bastoncitos, las zanahorias en rodajas y las judías por la mitad a lo largo.
3. Pon a hervir las verduras al vapor durante 15 minutos, y déjalas enfriar. Rellena el centro de los filetes con los bastoncitos y las judías verdes, enróllalos y sujétalos con hilo de cocina.
4. Ponlo a cocinar al vapor durante 20 minutos. Luego, mezcla las rodajas de zanahoria con las almendras y alíñalas con aceite, vinagre y sal.
5. Sirve los rollitos calientes con este aderezo

¡A disfrutar!

9. Ensalada rusa con salsa de yogur

Otra receta de ensalada deliciosa que te llevará apenas 10 minutos prepararla es esta ensaladilla rusa aderezada con salsa de yogur. Es un plato súper fresco, perfecto para comer como primer plato, para la cena junto a cualquier otra de estas recetas o para degustar entre comidas.

Ingredientes

• 2 zanahorias
• 2 papas
• 2 huevos
• 70 gr de guisantes
• 100 gr de judías verdes
• 150 gr de atún al natural
• 2 cucharadas de mayonesa light y yogur desnatado
• Sal y pimienta
• Gotas de vinagre
• Tallos de cebollino

¿Cómo prepararlo?

¡Sigue estos pasos!

1. Pela las papas, cortarlas en daditos y ponlas a hervir en agua salada durante 15 o 20 minutos o hasta que estén tiernas.
2. Mientras tanto pon a hervir los huevos también en agua salada durante 10 o 12 minutos. Luego, pélalos y pícalos en cuadraditos finos.
3. Pela las zanahorias y córtalas en dados. Despuntar las judías verdes, lávalas y trocearlas. Pon a cocinar las zanahorias 3 minutos en agua salada.
4. Incorporar las judías y prosigue la cocción 2 minutos más. Añade los guisantes lavados, y déjalo 4 minutos más.
5. Mezcla la mayonesa con el yogur, salpimentea, incorpora el vinagre y revuelve bien hasta obtener una salsa homogénea.
6. Coloca las verduras en una ensaladera, escurre el atún y agrégalo junto con los huevos y la salsa. Revuelve bien y añade el cebollino lavado y picado antes de servir.

10. Sándwich de aguacate y pan integral

Cuando se trata de cenas saludables, rápidas y ligeras el sándwich es un clásico ya que tiene versiones de lo más sanas y deliciosas. En esta ocasión, te compartimos la receta de un rico Sándwich de aguacate y pan integral cuyo sabor te fascinará.

Ingredientes

• Pan de sándwich (recomendamos sea de espelta o de cereales)
• Aguacate
• Tomate verde
• Mozzarella
• Lechuga
• Albahaca
• Cebollino
• Diente de ajo
• Limón
• Mayonesa ligera

¿Cómo prepararlo?

1. El primer paso es preparar la salsa triturando hojas de albahaca, cebollino, ajo, sal, el zumo de medio limón y un poco de mayonesa.
2. Para dar más textura al pan de sándwich tuéstalo un poco. Mientras tanto, pela y corta en rodajas los aguacates y el tomate verde.
3. Para armar el sándwich esparce la salsa sobre el pan tostado y coloca los tomates, la lechuga y el aguacate con finas rodajas de mozzarella entre los ingredientes.

¡Para chuparse los dedos!

11. Huevos rellenos con gambas

Si buscas una receta de cenas saludables rápida, sencilla y diferente a lo que sueles cocinar siempre, esta te encantará: Huevos rellenos con gambas. Los huevos son un alimento súper versátil que combinan con todo, es por ello que en esta receta se combinan nada más y nada menos que unas deliciosas gambas.

Ingredientes

• 300 gr gambas cocidas
• 6 huevos
• 2 tomates
• 1 cebolleta y cebollín
• 80 gr lechugas
• 0,5 yogur desnatado
• 2 cda mostaza a la antigua
• Aceite de oliva
• Zumo de limón
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Pon a cocinar los huevos en agua hervida salada por 10 minutos. Escúrrelos, déjalos templar y pélalos.
2. Pica la cebolleta y el cebollín. Corta los tomates en daditos.
3. Lava las gambas, reserva 12 y pica el resto.
4. Mezcla la mostaza con el yogur, sal, pimienta, unas gotas de limón y unas de aceite. Añade las gambas picadas, la cebolleta y el tomate.
5. Luego, corta los huevos por la mitad, retira las yemas y añade la mitad a la preparación anterior. Rellena ambas mitades con esta mezcla.
6. Lava la lechuga y escúrrela. Alíñala con sal, zumo y aceite.
7. Sirve los huevos y las gambas reservadas sobre esta, con cebollino picado ¡y listo!

Las recetas de cenas saludables que te proponemos te comprueban una vez más que puedes disfrutar de comida deliciosa sin descuidar de tu salud y tu figura. Así que no dejes probarlas y asegúrate de cenar lo más saludable posible para tener un buen descanso y despertar al día siguiente con las mejores energías.

¿Cuál de estas recetas de cenas saludables es tu preferida?