Si quieres comer sano y no pasar hambre de noche ¡Las cenas saludables y ligeras son tu solución! Estas deliciosas recetas, de fácil preparación, cumplen con todo lo necesario para que tengas una digna cena light, que cuida tu figura.
Algunos secretos para hacer tus cenas ligth, es sustituir las frituras por las preparaciones al vapor, al horno o asadas
Lo idóneo es que busques comidas o alternativas que sean sanas para no desequilibrar tus valores nutricionales. Muchas mujeres optan por saltarse la cena porque piensan que de esta forma evitan engordar, lo cual es totalmente falso, ya que lo único que consiguen es alimentarse mal.
Las cenas saludables y ligeras no solo dependen de los ingredientes light, sino también de la cantidad que consumas ¡Cuida las proporciones y la variedad de comidas en tu menú aumentará!
¿No sabes cómo hacerlo? Prepara, las recetas de cenas light que te mostramos a continuación para que tu silueta se mantenga intacta.
10 Recetas de cenas saludables y ligeras ¡Que no engordan!
Para que comiences a cenar delicioso y light, estas propuestas de cenas saludables y ligeras que no engordan te ayudarán a cumplir con tu régimen alimenticio, sin dejar de comer sano.
Estar a dieta no debe ser sinónimo de pasar hambre por las noches, así que… ¡Aprende, paso a paso, estas saludables recetas y prepara tu favorita!
1. Sándwich de atún
Comer atún en la noche, es una de las propuestas más saludable, ligera y además exquisita que puedes tomar en cuenta en tu menú o recetario para cenar ligth.
Un sándwich o bocadillo relleno con esta delicia del mar, está para chuparse los dedos.
Ingredientes
- 3 latas de atún
- 8 rebanadas de pan de sándwich
- 2 tomates
- 4 hojas de lechuga
- ¼ de taza de mayonesa ligera
- 1 cucharada de zumo de limón
- Queso provolone
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Mezcla el atún con la mayonesa, el zumo de limón, la sal y pimienta al gusto.
- Remueve hasta que quede bien mezclado.
- Una vez sazonado el atún, rellena las rebanadas de pan.
- Luego, rellana encima el tomate, la lechuga, espolvorea con sal y pimienta y cierra el sándwich.
- Ahora, coloca los panes rellenos en una bandeja cubierta con papel de horno.
- Agrega el queso provolone por encima y gratina hasta que esté dorado, durante unos 5 minutos.
2. Tortilla de papas al microondas
Esta receta es una excelente alternativa para cenar ligero y nutritivo, gracias a la combinación de las proteínas del huevo y los carbohidratos de la papa. Además, su preparación en el microondas es súper fácil y no te quitará mucho tiempo llevarla a cabo.
Ingredientes
- 1 kg de papas
- ½ cebolla picada
- 8 huevos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Coloca la cebolla picada finamente y el aceite en un recipiente para microondas.
- Introduce en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia y luego deja en reposo durante 1 minuto.
- Ahora, pela y pica la papa en pequeños cubos.
- Agrégalas en el mismo recipiente de la cebolla y cocina tapado durante 10 minutos a máxima potencia.
- Remueve de vez en cuando la papa y la cebolla mientras se cocinan en el microondas.
- Pasados los 10 minutos, bate los huevos para mezclar con la papa, la cebolla y sal al gusto.
- Vierte la mezcla en un molde refractario redondo y tapa con una campana o plástico transparente perforado.
- Hornea en el microondas durante 6 minutos al 80% de la potencia.
¡Y listo! Sirve y degusta esta delicia.
3. Cenas saludables y ligeras: Ensalada césar
Comer vegetales en la noche para cuidar tu figura no tiene porqué ser desabrido, pues con esta ensalada césar, degustarás un platillo exquisito, pero sobre todo, saludable.
¡Así que no tengas miedo de probarlo!
Ingredientes
- ½ pechuga de pollo
- 200 g de lechuga romana
- 40 g de queso parmesano rallado
- Picatostes de pan
- Sal y pimienta al gusto
Para el aderezo:
- 1 yema de huevo
- ½ diente de ajo
- 1 cucharadita de salsa inglesa
- 50 g de anchoas
- 1 cucharadita de mostaza
- ½ limón
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Coloca la yema del huevo, la salsa inglesa, la mostaza, el zumo de limón, las anchoas y el diente de ajo en el vaso de la batidora o licuadora.
- Ahora, agrega, poco a poco, el aceite y procede a mezclar
- Tritura todo hasta que obtengas una salsa con la textura de una mayonesa y reserva en la nevera.
- Salpimienta la pechuga de pollo para asarla a la plancha, corta en pequeños trozos o tiritas y reserva.
- Lava la lechuga, escurre y pica finamente.
- Coloca en una ensaladera la lechuga, encima la pechuga en trozos, luego unos picatostes de pan y por último, trocitos de queso parmesano.
- Incorpora la salsa preparada previamente y ralla un poco de queso parmesano por encima.
4. Arepas de jamón y queso amarillo
Una receta culinaria autóctona de Venezuela y Colombia, que es la favorita por excelencia de sus habitantes para desayunar y también para cenar.
Estos bollitos aplastados asados, crujientes por fuera y suaves por dentro, son realmente saludables y lo que hará la diferencia será su relleno, el cual, en este caso, lo haremos con ingredientes ligeros.
Ingredientes
- ¼ kg de harina de maíz precocido
- 500 ml de agua
- 1 cucharada de sal
- Jamón y queso amarillo
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Agrega el agua, la sal y la harina de maíz precocido en un recipiente.
- Mezcla bien con una cuchara de madera y después con las manos hasta que quede una masa homogénea.
- Si hace falta, puedes agregar un poco más de agua o de harina.
- Deja que repose durante 10 minutos.
- Una vez pasado el tiempo, humedece tus manos para realizar 6 bolitas
- Luego, aplasta cada bolita sobre un trozo de papel plástico.
- Calienta una sartén o plancha y engrasa con un poco de aceite de oliva.
- Cuando esté caliente, colocas las arepas a cocinar hasta que estén doradas por ambos lados, 5 minutos aproximadamente en cada lado.
- Para rellenarlas, corta un extremo para abrirlas e introduce una lonja de jamón y una de queso amarillo.
Sirve y come calientes ¡umm! Una delicia
5. Empanada de mejillones en escabeche al horno
Esta empanada, con un interior jugoso y un exterior fino y crujiente, es súper saludable y fácil de preparar para una cena ligera que le encantará a toda tu familia.
¡No dejes de probar una sana, pero exquisita forma de comer mejillones!
Ingredientes
- 4 talas de mejillones en escabeche
- 2 láminas de masa para empanada
- 1 yema de huevo
- 5 cebollas
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Pela y corta las cebollas en juliana.
- Ponlas a cocinar en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego lento, hasta que queden transparentes.
- Escurre bien y vierte en un recipiente. Luego, agrega los mejillones en escabeche y mezcla todo.
- Extiende una de las láminas de masa para empanada y coloca la mezcla dejando los bordes libres.
- Cubre con la otra lámina, une los bordes presionando con un tenedor y has la forma que más te guste.
- Pincela toda la superficie con la yema de huevo batido y un poco de aceite que queda en las latas.
- Lleva al horno precalentado a unos 180° durante media hora, hasta que esté dorada.
6. Cenas saludables y ligeras: Mini pizzas de berenjena
¿A quién no le fascina las pizzas? Pero, muchas veces, cuando estamos a dieta evitamos consumir este tipo de comidas por su alto contenido en grasas y gluten, pero ¿Qué tal unas pizzas preparadas a base de berenjena?
¡Súper saludables y buenísimas!
Ingredientes
- 1 berenjena
- ¼ kg de salsa de tomate
- Queso parmesano rallado
- Albahaca
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Lava muy bien las berenjenas y corta en rebanadas.
- Colócalas sobre una bandeja cubierta con papel de horno.
- Pincha la carne de la berenjena con un tenedor, luego rocía con aceite. Agrega sal y pimienta.
- Lleva al horno a 180°C durante 15 o 20 minutos.
- Saca del horno y unta con un poco de salsa de tomate,
- Luego, coloca una rebanada de tomate por encima, espolvorea el queso parmesano y agrega algunas hojitas de albahaca.
- Mete de nuevo al horno a 200°C, durante 4 minutos, hasta que el queso se dore.
¡Mamma mia! ¡Buon appetito!
7. Pastel de calabacín
Una propuesta súper saludable para matar el antojo de lasaña es preparar este delicioso pastel de calabacín. El cual, es una adaptación de la zucchine alla parmigiana de la cocina italiana, ya que las tiras de calabacín se cocinarán a la plancha, en lugar de hacerlas fritas.
Ingredientes
- 1 kg de calabacín
- ½ kg de carne molida
- ¼ kg de tomate triturado
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolla
- 100 g de queso parmesano
- Queso mozzarella
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo preparar?
- Lava y corta la cebolla y el pimiento en trozos pequeños.
- Coloca un poco de aceite en una sartén y calienta el pimiento y la cebolla durante 6 minutos a fuego medio.
- Luego agrega la carne, la sal y la pimienta. Cocina removiendo de vez en cuando hasta que la carne esté cocida.
- Agrega el tomate triturado y deja que se cocine a fuego bajo durante unos 40 minutos.
- Por otra parte, lava y corta los calabacines en láminas a lo largo.
- Calienta la plancha o sartén antiadherente y cocina los calabacines por los dos lados.
- En una bandeja aaceitada, cubre el fondo con una capa de calabacines.
- Añade una capa de salsa con carne, un poco de queso mozzarella y cubre con otra capa de calabacín.
- Sigue construyendo capas hasta que se te terminen los ingredientes.
- Culmina con una capa de calabacín y queso rallado por encima.
- Lleva al horno precalentado a unos 200°C durante 15 minutos hasta que el queso se derrita y se dore.
8. Cenas saludables y ligeras: Huevos al plato
Al preparar platos ligeros debes asegurarte de que contengan los nutrientes necesarios para no desequilibrar tu dieta. Es por ello que te proponemos unos ricos huevos al platos que proporcionarán las proteínas necesarias para mantenerte en la línea, sin perjudicar tu nutrición.
Ingredientes
- 6 huevos
- 200 g salsa de tomate
- Sofrito de verduras
- Sal y pimienta negra al gusto
¿Cómo preparar?
- En las cazuelas individuales, coloca una base de salsa de tomate y luego el sofrito de verduras.
- Cubre con los huevos y salpimienta.
- Lleva al horno a unos 200°C durante 15 minutos hasta que la clara esté dura.
¡Y listo! ¡A comer!
9. Ensalada de aguacate
El aguacate es un ingrediente realmente sabroso que le dará un sabor y textura diferente a tus cenas ligeras ¡Te fascinará añadirlo en tus recetas! Por ello, te propondremos una sabrosa ensalada que no puedes dejar de preparar.
Ingredientes
- 2 aguacates
- 180 g de salmón ahumado
- Hojas de rúcula
- 1 limón
- 180 g de langostinos
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Retira la piel de los aguacates y corta en rodajas o pequeños trozos.
- Rocía el aguacate con el zumo del limón y reserva.
- Cocina los langostinos con agua hasta que cambien de color.
- Escurre, luego pasa por agua fría y pélalos.
- Por otra parte, corta el salmón en tiras y agrega en un bol.
- Luego, añade el aguacate, las hojas de rúcula y los langostinos.
- Agrega un poco de sal al gusto y ¡Buen provecho!
10. Cenas saludables y ligeras: Crepes de pollo
Muchas veces no tenemos suficiente tiempo para preparar recetas muy elaboradas por la noche, por lo que en ocasiones creemos que la mejor solución es no cenar… Para esos días, nada mejor que preparar unas deliciosas crepes de pollo.
Ingredientes
Para 5 crepes:
- 5 crepes
- 1 pechuga de pollo
- 50 g de queso parmesano rallado
- 100 g de queso camembert
- ½ puerro
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Lava el puerro y corta en pequeños trozos.
- Luego, cocina en una sartén con un poco de aceite hasta que esté medio transparente.
- Añade un poco de sal y pimienta.
- Trocea el pollo y mezcla con el puerro.
- Ahora coloca la mezcla del puerro con el pollo sobre la mitad de un crepe y por encima, dos trozos de queso.
- Dobla el crepe para cubrir el relleno y luego a la mitad, presiona un poco para que quede bien unido.
- Coloca los crepes rellenos en una bandeja cubierta con papel para hornear.
- Espolvorea queso parmesano rallado y gratina durante 5 minutos en el horno precalentado a 200°C.
¡Está listo para comer!
Recomendaciones para hacer cenas saludables y ligeras
No se trata solamente de preparar recetas ligth para cenar, sino que además, debes tener presente que la cena es la tercera comida más importante de tu día, por lo que es necesario que cumpla con ciertos valores nutricionales.
Para ello, te daremos unos grandiosos tips que te serán de gran ayuda:
- No saltes ninguna comida, especialmente la cena, ya que al irte a dormir, pasarás muchas horas sin introducir ningún alimento a tu organismo.
- Sustituye las frituras por las preparaciones al vapor, al horno o asadas ¡Este truco es infalible!
- Se recomienda alimentarte 5 veces al día, de esta forma, cuando llegue la hora de cenar, tu cuerpo pedirá comer solo lo necesario.
- La cena debería aportar entre 300 y 450 Kcal, ya que representa el 20% del aporte energético diario.
- ¿Los carbohidratos por la noche engordan? ¡Esto es un mito! NO engordan, de hecho, hay estudios que demuestran su importancia energética en tus funciones corporales.
- Debes evitar las harinas procesadas y los alimentos procesados. Trata de sustituir por harinas integrales.
¿Cómo debería estar conformada una cena equilibrada?
Una cena equilibrada es aquella que denominan como dieta mediterránea, ya que contiene la siguiente combinación de alimentos esenciales:
- Verduras y hortalizas.
- Carbohidratos complejos: Legumbres, cereales y tubérculos.
- Proteína animal y vegetal: Pescados, carnes, huevo, tofu…
Cuando agregues estas recetas de cenas saludables y ligeras a tu menú diario, notarás que para hacer dieta no tienes porqué pasar hambre de noche o saltarte esta comida, ya que tu cuerpo necesita estar bien alimentado.
¡Prepara alguna de estas propuestas y no vuelvas a pasar hambre de noche!
