55 Comidas saludables que te ayudarán a sentirte mucho mejor [+Recetas]

¿Quieres seguir una alimentación más sana y balanceada? ¿Buscas ideas de comidas saludables? Comer de forma saludable es una meta que todas nos hemos fijado alguna vez, pero sin llegar a conseguirla del todo. Sea porque no eres una experta en la cocina o porque te encanta el fast food tus buenos propósitos por seguir una dieta saludable siempre quedan a un segundo plano, por ello hemos preparado un listado de comidas saludables fáciles y deliciosas, que te ayudarán a alcanzar, de una vez por todas, tan anhelada meta.

Uno de los principales aspectos que debes tener en cuenta a la hora de seguir una dieta equilibrada es que las comidas saludables no son un sacrificio, sino más bien una oportunidad igual de placentera y deliciosa para mejorar tu salud, y por tanto tú estilo de vida.

Las comidas saludables también pueden estar llenas de sabor y ser deliciosas, sólo es cuestión de tener una dieta variada y equilibrada sin limitaciones estrictas

Alimentarse de forma saludable no tiene por qué estar reñido con comer recetas deliciosas, por eso te proponemos un listado de comidas saludables con las que podrás crear tu propio menú semanal para que puedas cumplir con la meta de comer más saludable y sin tropiezos.

 50 Recetas deliciosas para cada comida del día

Comer de forma saludable depende en gran medida de los alimentos que incluyes en tus comidas, por ello, si dedicas una especial atención a lo que preparas de comer cada día, se te hará mucho más sencillo mantener una dieta equilibrada para tu organismo, sin dejar de degustar los más ricos platos y combinaciones.

La clave para tener una alimentación saludable es la variedad, el equilibrio y la moderación, así que no te límites a un solo tipo de alimento o receta, anímate a incluir todo tipo de verduras, legumbres y frutas para no caer en la monotonía y aprovechar al máximo los alimentos, preparando recetas diferentes, variadas y sabrosas.

¿Buscas recetas de comidas saludables que a la vez sean deliciosas?

Te proponemos un listado de recetas de comidas saludables ricas y fáciles de preparar que puedes incluir en tu menú diario, desde ensaladas deliciosas totalmente distintas a las típicas de siempre, pasando por recetas originales de pollo y pescado, hasta ricas pastas con diferentes acompañantes y salsas, y otras recetas de tostadas o cereales como los acai blow que puedes preparar para un nutritivo desayuno.

Recetas de comidas saludables para el desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, por ello debes procurar que además de delicioso sea nutritivo y contenga ingredientes saludables que llenen de energía y vitalidad. Lo mejor es optar por recetas de comidas saludables que incluyan un buen aporte de proteína como el huevo, verduras de hoja verde, hortalizas, semillas, frutas, aguacate o aceite de calidad; frutos secos y cereales integrales.

Si quieres comenzar el día con un buen desayuno pero sin comprometer tu salud, te compartimos las ricas y saludables recetas de desayuno saludables como sándwichs, porridge o copos de avena, panqueques de avena con frutas, bolw de cereales, fruta y yogur, omelette entre otras opciones sanas y deliciosas. ¡Toma nota!

1. Pudding de chía con frutas

Desayunar algo dulce y a la vez saludable es posible, y la forma más sencilla de hacerlo es con un rico pudding de chía y frutas. Además de incorporar el dulce natural de la fruta, este desayuno te aporta un plus de fibra y vitaminas.

Ingredientes

• 2 Cucharadas de semillas de chía
• 250 ml de leche descremada o vegetal
• Frutos rojos (Fresas, frambuesas, arándanos…)
• Miel de abejas

¿Cómo prepararlo?

1. En un bol o frasco pequeño, mezcla las semillas de chía con la leche y endulza con miel.
2. Deja reposar una hora (o toda la noche en caso de prepararlo el día anterior)
3. A la hora servir, añade los frutos rojos. ¡A disfrutar!

2. Sándwich de tomate, jamón y rúcula

El sándwich es una de las comidas saludables más sencillas y fáciles de preparar, pues nos permite combinar grasas buenas, proteínas y carbohidratos que nos dejará satisfecha durante toda la mañana.

Ingredientes

• 2 o más Rebanadas de pan sándwich integral
• 1 o 2 Lonjas de jamón serrano y jamón de pavo
• 1 Tomate en rebanas
• Hojas de rúcula
• Hojas de lechuga romana
• Aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. En una de las rebanadas de pan sándwich coloca las hojas de lechuga romana, el tomate y las lonjas de jamón.
2. Coloca algunas hojas de rúcula y cúbrela con otra rebana de pan.
3. Acompaña el sándwich con aceitunas o añade un chorrito de aceite de oliva para hacerlo más delicioso.

3. Aguacate con huevo

¿Te apetece un huevo para desayunar? ¿Qué tal un aguacate relleno con huevo? Si estás aburrida de desayunar los mismos huevos estrellados de siempre, anímate a hacer esta receta que además de saludable y rica en proteínas, te proporcionará toda la energía que necesitas.

Ingredientes

• 1 Aguacate
• 2 Huevos
• Trocitos de bacon o jamón
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. Divide el aguacate en dos mitades y retira el hueso.
2. Casca un huevo en el interior de ambas mitades y añade unos trocitos de bacon o jamón.
3. Salpimenta al gusto y hornéalo hasta que el huevo esté bien cocido.

¡Buen apetito!

4. Panqueques de avena

Los panqueques de avena son una de las comidas saludables más versátiles que puedes preparar para el desayuno pues además de ser nutritivas puedes acompañarlas con trozos de frutas, frutos secos, miel, leche de almendras o incluso yogur.

Los panqueques también pueden comerse como merienda y cena dependiendo de tu dieta

Ingredientes

• ½ Taza de avena en hojuelas o harina de avena
• 1 huevo
• 3 claras de huevo
• 1 chorrito de leche desnatada o leche vegetal
• ½ Banana en trozos(opcional)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de edulcorante o azúcar

¿Cómo prepararlo?

1. Bate el huevo y las claras en un bowl. Agrega la avena, la sal y el edulcorante y mezcla bien con una batidora o licuadora.
2. Incorpora la leche poco a poco hasta conseguir una textura cremosa. Añade la banana y licua bien.
3. Coloca un poco de la mezcla en una sartén antiadherente y cocina hasta que estén esponjosas. Acompáñalas con tu topping saludable preferido.

¡Sírvelas acompañadas con miel de abejas natural y frutas frescas!

5. Omelette con tomate

Un desayuno rico en proteínas como este delicioso omelette con tomate es perfecto para comenzar el día lleno de energía. Es saludable, sencillo de hacer por las mañanas y muy nutritivo, por lo que puedes optar por esta receta siempre que no sepas qué desayunar.

Ingredientes

• 3 tomates picados
• 4 huevos revueltos
• 1 cucharada de perejil picado y hojas de albahaca
• 1 cucharadita de aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. En una sartén con aceite, cocina los cuatro huevos revueltos y el perejil.
2. Una vez que se cocine por ambos lados, retira del fuego y separa la tortilla en un plato.
3. Saltea los tomates en la sartén con aceite de oliva y úsalos para rellenar la tortilla. Adorna con las hojas de albahaca.

6. Bol de chía con arándanos

El “bol o bolw de frutas” es una opción muy sana para desayunar pues además de incluir leche de origen vegetal, combina frutas y cereales, para una preparación súper nutritiva y saludable. Es prefecto para el desayuno y una opción tanto deliciosa como saciante.

Ingredientes

• 1 puñado de arándanos
• Leche vegetal (almendras, coco…)
• 2 cucharadas de semillas de chía por cada 250 ml de líquido.
• Frutos secos

¿Cómo prepararlo?

1. En un bol, tritura un puñado de arándanos con leche vegetal
2. Añade las semillas de chía y déjalo reposar durante una hora o prepáralo la noche anterior.
3. Una vez listo, añade frutos secos y algunos arándanos o trozos de frutas que más te gusten.

7. Tostadas con aguacate

Las comidas saludables también pueden ser rápidas y fáciles de preparar, sino prueba hacer estas ricas tostadas con aguacate y huevo revuelto. Un desayuno rico en proteínas y contenido de Omega-3 con un sabor exquisito.

Ingredientes

• 2 o más rebanadas de pan de grano entero
• Aguacate en rodajas o puré
• 1 Huevo cocido
• Aceite de oliva
• Sal marina y pimienta roja

¿Cómo prepararlo?

1. Calienta o tuesta algunas rebanadas de pan y úntalas con aguacate hecho puré.
2. Añade un huevo cocido revuelto, salpimentea y añade un chorrito de aceite de oliva para darle sabor.
3. En lugar del huevo, también puedes añadir queso feta.

8. Porridge de avena y banana

Desayunar avena caliente en una mañana fría es sencillamente tu mejor opción. Además de ser muy versátil y tener una excelente fuente de fibra soluble, la avena te mantiene satisfecha hasta el almuerzo y evita que piques entre comidas.

Ingredientes

• ½ taza de avena en hojuelas
• 1 taza de agua
• ¼ taza de leche (descremada o vegetal)
• Banana o fruta cortada
• Frutos secos o semillas
• Miel de abejas (opcional)

¿Cómo prepararlo?

1. Pon a calentar copos de avena en una cazuela con agua.
2. Añade una pizca de sal y remueve a fuego lento hasta conseguir una especie de atol o papilla.
3. Una vez listo, añade trocitos de banana u otra fruta, frutos secos, semillas y miel.

9. Yogur con galletas y mermelada

Para los días en los que no tienes mucho tiempo para preparar un buen desayuno, un bol de yogur con galletas de cereal integral y mermelada te dará ese toque dulce que tanto necesitas para comenzar el día.

Ingredientes

• Galletas de avena integral
• Compota de manzana sin azúcar
• Yogur natural

¿Cómo prepararlo?

1. En una taza o bol pequeño vierte como base las galletas de avena integral trituradas.
2. Añade el yogur, la compota de manzana casera sin azúcar y listo. ¡Así de rápido y fácil!

10. Muesli con banana y yogur

Un delicioso muesli no azucarado con muchos cereales y fruta fresca como banana, manzana y kiwi y frutos secos le añadirán un gran aporte de fibra a tu desayuno, lo cual te ayudará a mejorar el tránsito intestinal.

Ingredientes

• 1 Tazón de yogur natural
• Copos de avena, maíz, nueves, avellanas
• 1 Banana, manzana y kiwi cortados en trozos
• 1 Naranja
• Uvas pasas
• Miel de abejas

¿Cómo prepararlo?

1. En un bol pequeño, coloca todas las frutas cortadas en trozos.
2. Añade los copos de maíz, avena, nueves, avellanas y uvas pasas.
3. Luego, incorpora el yogur, mezcla bien y endulza con miel de abejas.

11. Sándwich de vegetales y pavo

Una de las formas más sencillas y rápidas de incluir los vegetales en tus comidas saludables es preparando un rico sándwich con una gran variedad de ingredientes vegetales como el pepino, las espinacas, los pimientos… Además de lonchas de pavo y un poco de mostaza para darle un toque de sabor único.

Ingredientes

• 2 o 4 rebanadas de pan integral
• 1 cucharadita de mostaza
• Pepino cortado en rodajas
• Lonchas de pavo
• Pimiento rojo y amarillo troceados
• Espinacas frescas y brotes verdes

¿Cómo prepararlo?

1. Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza
2. Rellénalo con rebanadas de pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo y las lonchas de pavo.
3. Cúbrelo con espinacas frescas y brotes verdes y termina colocando las rebanadas de pan restantes.

12. Pan con jamón e higos

Los mejores desayunos son los que combinan sabores e ingredientes, así que si estas aburrida de desayunar siempre lo mismo, prueba este deliciosa receta de pan con jamón e higos ¡para chuparse los dedos!

Ingredientes

• Rebanadas de pan integral
• Queso crema bajo en calorías
• Jamón serrano
• Rodajas de higo, piña o melón
• Rúcula

¿Cómo prepararlo?

1. Corta unas rebanadas de pan integral y untalo con queso crema
2. Añádele jamón serrano, rodajas de higo (piña, melón, manzana..) y rúcula.

13. Tostadas de queso, fresas y chía

Las tostadas es una de las mejores alternativas para preparar nuestros desayunos pues nos permiten realizar todo tipo de recetas, como estas deliciosas tostadas de queso crema, fresas y chía. Una opción de desayuno completo con vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Ingredientes

• 2 o 4 rebanadas de pan integral
• Queso de untar o queso crema
• Semillas de chía
• Fresas cortadas en trozos

¿Cómo prepararlo?

1. Pon tostar las rebanadas de pan y úntalas con un poco de queso crema.
2. Añade las fresas troceadas y para decorar, un puñadito de semillas de chía.

14. Sándwich panini de pavo

Si quieres prepararte un sándwich panini para el desayuno, lo mejor que sea con pan integral o de centeno, vegetales crudos y unas lonchas de pavo que además de ser saludables, le den un sabor único a tu sándwich.

Ingredientes

• 2 o 4 rebanadas de pan integral o centeno
• Lonchas finas de pavo
• Lechuga
• Tomate
• Pepino
• Aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. En las rebanadas de pan integral, coloca las lonchas finas de pavo junto a la lechuga, y las rodajas de tomate y pepino.
2. Incorpora un chorrito de aceite para hacerlo más sabroso.
3. Cubre con otra rebanada y ¡listo!

15. Pan con tomate

Una de las comidas saludables más famosas de la dieta mediterránea es el pan con tomate y aceite de oliva. Si quieres un desayuno que además de saludable y rico te sacie, esta receta es tu mejor elección.

Ingredientes

• 2 o 3 rebanas de pan integral
• 2 o 3 Tomates picados
• Aceite de oliva
• Queso mozzarella

¿Cómo prepararlo?

1. Corta dos o tres rebanadas de pan y echa un poquito de aceite de oliva
2. Añade un poco de tomate natural triturado o picado y ¡listo!
3. Si quieres, también puedes añadir queso mozzarella o una lonjita de jamón serrano.

16. Overnight oats de chía y miel

Los overnigth oats son la mejor alternativa para aquellos que siempre salen corriendo de casa por las mañanas y no tienen tiempo para desayunar. Se trata de un bol de avena preparada durante la noche que puede elaborarse con todo tipo de frutas, cereales, semillas, nueces y frutos secos.

Ingredientes

• ½ taza de copos de avena y yogur desnatado
• 1 cucharada de semillas de chía
• ½ banana en rodajitas
• Miel de abejas para endulzar
• Frutos secos

¿Cómo prepararlo?

1. Coloca los copos de avena en un tarro de cristal
2. Añade todos los ingredientes a excepción de la fruta
3. Déjalo reposar toda la noche en el refrigerador
4. A la mañana siguiente, incorpora la fruta fresca y decora con frutos secos ¡Riquísimo!

17. Tostadas de huevo con tomate y pepino

Un par huevos a la plancha es un desayuno fácil y muy saludable para comenzar el día con energías. Para hacerlo más apetitoso, colócalos en una tostada y acompáñalos con rodajas de tomate y pepino.

Ingredientes

• 1 o 2 huevos a la plancha
• Rodajas de tomates y pepino
• Semillas de ajonjolí
• Sal, pimienta y aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. Haz dos huevos a la plancha y colócalos en una tostada.
2. Incorpora unas rodajas de tomates y pepino, y salpimentea al gusto.
3. Para un extra de fibra añade semillas de ajonjolí y ¡listo!

18. Yogur con muesli y pera

Si eres de las que ama desayunar con muesli puedes hacer un rico muesli casero mezclando cereales como avena, trigo y arroz con trozos de pera y yogur. Un desayuno lleno de vitaminas, minerales y fibra ideal para comenzar el día.

Ingredientes

• Copos de avena en hojuelas, trigo y arroz inflado
• Yogur natural
• 1 Pera en trozos
• Miel de abejas

¿Cómo prepararlo?

1. En un bol, mezcla los copos de avena con los copos de trigo y arroz inflado.
2. Pon un poco de yogur natural en la base de un bol y añade una capa de muesli y trozos de pera.
3. Repite el mismo proceso (una capa de yogur, muesli y pera) y endulza con un poco de miel.

19. Tortilla con canela y miel

La tortilla francesa es una opción saludable y rica en proteínas para el desayuno, pero ¿qué tal si le añades un toque dulce para hacerlo más apetitosa? Solo debes preparar una sencilla tortilla francesa y endulzarla con un poquito de canela y miel.

Ingredientes

• 3 Huevos enteros
• Canela en polvo
• Miel de abejas

¿Cómo prepararlo?

1. Bate los huevos con una pizca de sal y espolvorea un poco de canela
2. Derrite una cucharadita de miel en la sartén, vierte los huevos y haz una tortilla francesa.
3. ¡Estará lista en un par de minutos!

Recetas de comidas saludables para el almuerzo

El almuerzo o lunch suele ser la comida más abundante del día porque combina una gran cantidad de ingredientes y proporciona un gran aporte nutritivo, tanto para recuperar energías para el resto del día, como para mantener el metabolismo activo. Aunque existen muchas buenas recetas de comidas que puedes hacer para degustar en el almuerzo, no siempre es sencillo prepararlas de una forma saludable.

A la hora del almuerzo, lo ideal es equilibrar los diferentes grupos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y lácteos, pero siempre procurando que las porciones de verduras sean las abundantes y las de carnes magras las más moderadas. También puedes apostar por granos o frijoles cuando tengas mucho apetito ya que te hacen sentir satisfecho y son rico en proteínas y fibra.

Prueba estas recetas de comidas saludables en tus almuerzos y verás como además de quedar satisfecho, te sientes mucho mejor.

20. Ensalada de pollo a la mostaza con lechuga

Una ligera pero rica ensalada de pollo y lechuga es perfecta para esos días en los que no sabes qué cocinar. Para darle un toque de sabor completamente distinto, adereza con mostaza y añádele picatostes crujientes. ¡Súper deli!

Ingredientes

• Pechuga de pollo asada en dos mitades
• 200 gr lechuga rúcula, escarola, achicoria, canónigos
• 80 gr picatostes
• mostaza
• vinagre
• Aceite de oliva y sal

¿Cómo prepararlo?

1. Desmenuza la pechuga y trocea las hojas de lechuga.
2. En un cuenco, coloca 2 cucharadas de mostaza, sal, aceite y un chorrito de vinagre. Mezcla todo y comienza a incorporar las hojas de ensalada y las pechugas.
3. Aliña todo con la vinagreta y justo antes de servir, añade los picatostes para un toque crujiente.

21. Ensalada césar con salmón ahumado

¿Te apetece una deliciosa ensalada césar pero estás aburrida de hacer la misma receta? Anímate a preparar una versión diferente a la habitual con esta receta de ensalada cesar con salmón ahumado en trozos, alcachofas, alcaparras y para el aderezo, mostaza y huevo.

Ingredientes

• 300 gr lomos de salmón
• 2 huevos
• 6 alcachofas
• 4 rebanadas pan
• 1 lechuga romana
• 40 gr queso parmesano
• 1 cda mostaza de dijón y alcaparras
• 1 diente de ajo picado
• 2 cdas vinagre de vino
• aceite de oliva
• Pimienta y sal

¿Cómo preparar?

1. Corta el salmón en trozos. Lava y escurre las hojas de lechuga, las alcaparras y las alcachofas, y corta éstas últimas en cuartos.
2. Hierve agua con vinagre y retira del fuego. Rompe los huevos dentro, espera 3 minutos y sácalos. Mezcla los huevos con el ajo, la mostaza, vinagre, sal y pimienta, y tritura mientras añades aceite de oliva hasta que se mezcle todo.
3. Dora las rebanadas de pan en aceite y córtalas en dados.
4. Incorpora la lechuga en los platos junto con el salmón, las alcachofas y las alcaparras. Adereza con la salsa, agrega el pan, rocía parmesano, y sirve.

22. Risotto de champiñones

Si buscas comidas saludables una excelente alternativa son las recetas vegetarianas como este risotto de champiñones. Para hacerlo puedes usar un rico caldo de verduras (o de pollo si es de tu preferencia), además del alimento estrella que son los champiñones. ¡Muy rico y fácil de hacer!

Ingredientes

• 180 gr de arroz arborio
• 1/2 pimiento verde y rojo
• 500 gr de champiñones
• 1 ajo
• Sal y aceite de oliva
• Caldo de verduras o de pollo

¿Cómo prepararlo?

1. Sofríe los pimientos con el ajo en aceite a fuego lento.
2. Agrega los champiñones laminados, remueve y salpimentea.
3. Incorpora el arroz arborio y el caldo de verduras, poco a poco, hasta que quede cremoso y el arroz esté listo. Rectifica sal si hace falta. ¡Y listo!

23. Crema de espinacas casera

Las sopas son la forma más rápida y sencilla de incluir las verduras en tu dieta y qué mejor que hacerlo en forma de crema para degustar la combinación de sabores. Esta deliciosa crema de espinacas casera puedes prepararla con papas, albahaca, espinacas y caldo de pollo para añadirle mucho sabor. ¡Deliciosa!

Ingredientes

• 1 kilo de Espinacas
• Caldo de Pollo
• 1 cebolla en cubos pequeños
• ½ ajo picado
• 3 papas, peladas y picadas en cubos
• 1 litro de agua
• 1 taza de leche
• 1 cucharadita de Albahaca deshidratada
• ½ cucharada de aceite y de mantequilla
• Crutones horneados

¿Cómo prepararlo?

1. Pon a calentar el aceite junto a la mantequilla, la cebolla y el ajo en una olla.
2. Añade las papas, el caldo de pollo, la leche, el agua, la albahaca y la mitad de las espinacas. Deja cocinar hasta que las papas estén blandas.
3. Agregar el resto de las espinacas y cocina por 1 minuto.
4. Licua la mezcla hasta tener una sopa cremosa. Sirve caliente y con crutones.

 

24. Pan pita integral de pollo picante

Para aquellos días en lo que no tienes tiempo para cocinar pero quieres asegurarte de comer un menú de comidas saludables, unos panes pita rellenos con pollo a la plancha, ensalada de lechuga y tomates, zanahoria, una salsa cremosa de yogur, y queso parmesano rallado ¡Rico, fácil y saludable!

Ingredientes

• 100 gr de pechuga de pollo a la plancha
• 1 Pan de pita integral
• Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1/5 pimiento rojo cortado muy fino
• 1/3 chile rojo cortado muy fino
• 10 gr de cilantro picado
• 1 cucharada de yogur natural
• Zumo de limón

¿Cómo prepararlo?

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol: el pollo desmenuzado, la ensalada, los pimientos las hierbas y sazónalo al gusto.
2. Calienta el pan pita y rellénalo hasta el borde con la mezcla.
3. Mezcla el yogur y el zumo de limon y añade como aderezo. ¡Deli, deli!

25. Muslitos de pollo asado

Para acompañar el risotto de champiñones, ¿qué te parece unos muslitos de pollo asado? Los muslos de pollo aportan 20.5 gr de proteínas y 183 calorías por ración, además de una buena dosis de vitaminas y minerales. Si lo preparas al horno con un poco de papa y tomillo será exquisito.

Ingredientes

• 3 o 4 muslos de pollo
• 4 Papas en rodajas finas
• 3 zanahorias en rodajas finas
• 1 cebolla picada
• 4 dientes de ajo picados
• 1 pimiento verde y 1/2 pimiento rojo picados
• Tomillo seco
• Sal y pimienta
• Aceite

¿Cómo prepararlo?

1. En una bandeja de horno, coloca una capa de papas, zanahorias, pimientos, cebollas y ajos. Salpimenta.
2. Coloca los muslitos de pollo con piel, aderezado con un poco de aceite y hierbas aromáticas como tomillo.
3. Báñalos con un vaso de agua y salpimenta al gusto.
4. Introduce el pollo en el horno precalentado a 200 grados y deja cocinar durante 25 minutos aproximadamente.
5. Retira el pollo del horno, dale la vuelta, salpimenta y espolvorea más tomillo. Déjalo cocina hasta que esté listo.

26. Sopa cremosa de calabaza

Una rica sopa cremosa es una forma fantástica de incluir verduras en el almuerzo y seguir una dieta de comidas saludables. Esta sopa de calabaza es simple y cremosa, y sólo necesitas 6 ingredientes claves para hacerla entre ellos la calabaza, la cebolla, el aceite de oliva, leche y nueces tostadas. ¡Cremosa y deliciosa!

Ingredientes

• 1 calabaza kabocha mediana
• 1 cebolla amarilla, picada áspera
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 1/4 taza de leche
• 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
• Nueces tostadas
• Sal y crema al gusto

¿Cómo prepararlo?

1. Corta la calabaza en trozos. Retira las semillas y la cáscara.
2. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade la calabaza, la cebolla y el ajo. Espolvorea un poco de sal y saltea hasta que la calabaza esté bien cocida.
3. Coloca la calabaza en una licuadora junto a la leche y la cayena. Mezcla durante 3-5 minutos o hasta que la mezcla esté cremosa.
4. Sazona con sal y cubre cada porción con nueces tostadas, queso o crema.

27. Tallarines con pesto de espárragos y piñones

¿Te puedes resistir a este delicioso plato de tallarines? Un plato de pasta con la popular salsa al pesto de albahaca y piñones, con un plus de espárragos y queso parmesano. Se trata de una receta que proporciona fibra y todos los beneficios de los vegetales y los frutos secos ¡una autentica receta vegetariana!

Ingredientes

• 400 gr de tallarines
• 1 manojo de espárragos verdes
• hojas de albahaca
• 50 gr de piñones
• 150 gr de queso parmesano rallado
• 1 diente de ajo picado
• Aceite de oliva
• Sal

¿Cómo preparar?

1. Limpia, lava y trocea los espárragos con las puntas enteras, y ponlos a cocinar en abundante agua salada durante pocos minutos. Escurre y reserva.
2. Lava las hojas de albahaca y ponlas en el vaso de la licuadora junto con los tallos de espárrago, los piñones, el ajo, queso parmesano aceite y una pizca de sal. Procede a triturar hasta obtener la salsa pesto.
3. Pon a cocinar los tallarines en abundante agua salada. Escúrrelos, mézclalos con el pesto y decora con las puntas de espárragos reservadas. ¡No olvides el parmesano!

28. Guisantes con calamares

Si no tienes mucho tiempo para cocinar una receta muy elaborada, una opción saludable es este rico plato de guisantes con calamares. Los guisantes contienen todas las propiedades de verduras y legumbres, los calamares en cambio, están llenos de proteínas y tienen muy pocas calorías, sin mencionar que son saciantes y exquisitos.

Ingredientes

• 700 gr de Guisantes desgranados
• 1 cebolleta
• 2 ajos y 2 cebollas rojas
• 400 gr de anillas de calamar
• 150 ml de cerveza
• 250 ml de caldo de pescado
• Vinagre
• Aceite de oliva, sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. Fríe las cebollas y la cebolleta durante 10 minutos con aceite de oliva en una cazuela.
2. Luego, añade los ajos y los guisantes desgranados, y salpimienta.
3. Vierte la cerveza, deja que se evapore, tapa y deja cocinar unos 5 minutos.
4. Saltéa los anillos de calamar alrededor de 5 minutos en una sartén.
5. Incorpora caldo de pescado y mezcla bien.
6. Añade los calamares a la cazuela de guisantes, coloca sal si hace falta, tapa y cocina otros 5 minutos.

29. Potaje de lentejas light

El clásico potaje de lentejas es un plato nutritivito que puede resultar algo pesado, pero lo que no sabes es que existe una versión mucho más saludable y ligero ya que en lugar del tocino, incluye una variedad de hortalizas y verduras para un plato súper nutritivo y delicioso.

Ingredientes

• 250 gr de lentejas pardinas
• 1 calabacín picado
• 2 zanahorias en trozos
• 2 tomates de rama picados
• 1 trozo de jengibre picado
• 1 cebolla y ajo picado
• 1 hoja de laurel
• 3 cditas de aceite de oliva
• 2 ramitas de cilantro o perejil
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Calienta un poco de aceite en una cazuela y reoga la mitad de la cebolla y del ajo unos 3 o 4 minutos. Añade el jengibre, el laurel, la zanahoria y el calabacín, y saltéalo todo.
2. Al poco tiempo de cocción, añade las lentejas. Incorpora 3/4 de litro de agua, y deja cocinar a fuego suave durante unos 40-45 minutos hasta que las lentejas estén suaves.
3. Mezcla los tomates con la cebolla y el ajo picado, y condiméntalos con sal, pimienta y aceite.
4. Sirve las lentejas en 4 platos hondos, y añade el picadillo de tomate y unas hojas de cilantro o perejil. ¡Tú potaje de lentejas light está listo!

30. Muslitos de pollo con verduras al horno

Sabemos que el pollo al horno con papas es tu delirio, pero no siempre es una buena alternativa cuando buscas un plato con pocas calorías. En lugar de las papas, puedes añadir verduras como calabacín, cebolla y tomate para añadirle sabor y conseguir una receta súper saludable.

Ingredientes

• 4 Muslos de pollo
• 2 calabacín
• 1 cebolla picada
• 2 tomates en trozos
• Hierbas aromáticas (orégano, tomillo…)
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Vino blanco (un chorrito)

¿Cómo preparar?

1. Para comenzar, lava y corta las verduras: el calabacín en julianas largas y el tomate y la cebolla en pequeños trozos.
2. Lava y escurre los muslos de pollo y colocalo junto con las verduras en una bandeja de horno.
3. Añádele hierbas aromáticas, un poco de aceite de oliva, jugo de limón y un chorrito de vino blanco. Luego, hornearlo y listo. ¡Para chuparse los dedos!

31. Ensalada de brócoli con mayonesa de yogur

Las ensaladas son tu mejor elección cuando deseas comer comidas saludables que sean deliciosas y fáciles de preparar, es por ello que puedes apostar por opciones diferentes como esta rica ensalada de brócoli aderezada con una mayonesa de yogur light y un toque de jamón serrano.

Ingredientes

• 1 brócoli
• 200 gr jamón serrano a taquitos
• 100 gr aceitunas negras deshuesadas
• 12 tomates seco en aceite de oliva
• 1 yogur
• 1 diente de ajo
• vinagre de manzana
• aceite de oliva
• sal

¿Cómo preparar?

1. Para preparar la mayonesa, mezcla en el vaso de una licuadora yogur, un ajo pelado, vinagre de manzana y sal. Luego, incorpora poco a poco el aceite de oliva.
2. Al mezclar asegúrate de conseguir una textura espesa. Reservar la mayonesa de yogur en el refrigerador.
3. Lava y separa el brócoli en ramilletes. Cocínalo al vapor durante 5 minutos.
4. Entretanto, saltea los taquitos de jamón, escurre los tomates secos y cortarlos en tiras. Corta las aceitunas en rodajas finas y reservarlas.
5. Sirve el brócoli en cuatro platos y coloca por encima los tomates secos, las aceitunas y los taquitos de jamón salteados.
6. Adereza con la mayonesa de yogur.

32. Arroz frito con verduras

Una forma distinta de hacer arroz es al mejor estilo de la comida china. Esta receta de arroz frito vegetariano está para chuparse los dedos, pues tienes la libertad de escoger todo tipo de verduras y sazonarlo con un poco de salsa de soya, aceite de sésamo y hierbas frescas.

Ingredientes

• 2 ajos picados
• 1 pieza de jengibre fresco, rallado
• 3 huevos
• 4 tazas de arroz integral (cocinado y  enfriado)
• 1 taza de maíz congelado
• 1/2 tazas de guisantes
• 1/2 cucharada de vinagre y 2 de aceite de sésamo
• 2-3 cucharadas de salsa de soja
• Cebolletas, albahaca, espinacas, etc.

¿Cómo prepararlo?

1. Pon a sofreír ajo y el jengibre en una sartén grande a fuego medio por un minuto.
2. Rompe los huevos directamente en la sartén y revuelve hasta que estén un tanto cocidos, 1-2 minutos.
3. Incorpora el arroz y fríelo por unos minutos, agrega el aceite y ponlo a fuego alto.
4. Los huevos deben incorporarse y pegarse al arroz.
5. Añade el maíz congelado, los guisantes, el vinagre y la salsa de soya y sofría durante 1-2 minutos más.
6. Retire del fuego, y añade las hierbas frescas. ¡rico y saludable!

33. Pasta con salsa de pollo

¿Te encanta la pasta con salsa? Si busca una alternativa de este plato italiano, puedes usar espaguettis integral y pechuga de pollo sin grasa y molida para hacer la salsa boloñesa. ¡Para chuparse los dedos!

Ingredientes

• 300 gr pechuga de pollo sin grasa, molida
• 2 cdas. pasta de tomate y albahaca picada
• 2 tazas de tomate sin piel picado y espaguetti integral cocido
• 1 cdta de azúcar y orégano seco
• 1 cebolla picada
• 4 dientes de ajo picado
• Sal, pimienta y aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1.  En una olla a fuego medio, sofríe la cebolla y el ajo en aceite durante cinco minutos.
2. Añade el pollo molido y deja cocinar durante dos minutos más.
3. Incorpora la pasta de tomate, el tomate, dos tazas de agua y el azúcar. Salpimienta.
4. Cuando hierva, baja el fuego y deja cocinar durante 20 minutos.
5. Añade el orégano y la albahaca, y rectifica la sal y retire del fuego después de unos minutos.
6. Sirve la pasta y vierte encima la salsa boloñesa de pollo.

34. Ensalada de tortellinis

La pasta es un ingrediente rico en carbohidrato que podemos preparar de tantas y diferentes maneras. En esta ocasión, haremos en forma de ensalada usando tortelinis rellenos, los cuales estarán acompañados por calabacín, puerros, y pedacitos de jamón serrano, con un aderezo muy sencillo de vinagretas.

Ingredientes

• 250 gr tortellini
• 200 gr de jamón serrano
• 1 calabacín pequeño
• 2 brotes de apio y espinaca
• 1 tomate pelado
• 1 rodajas de puerro
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 3 cucharadas de vinagre blanco
• 1/2 de vino blanco
• Sal, pimienta y aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. En una olla, cocina los tortellinis en agua con sal.
2. Luego, corta el tomate, el apio y el calabacín en pequeños dados.
3. Prepara una vinagreta mezclando ambos vinagres con el vino, aceite, sal y pimienta.
4. Una vez que estén los tortellini, mézclalos con las verduras y la vinagreta.
5. Deja reposar durante dos horas. Después, añade las rodajas de puerro, y listo ¡A servir!

35. Champiñones y bayas de trigo

Esta receta se reemplaza la proteína del pollo y la carne con los nutrientes de fibra, proteína y hierro de las bayas de trigo y el gran aporte de agua, proteínas y vitaminas del complejo B de los champiñones. Es una receta fantástica de granos enteros con la cual puedes probar vinagretas y hierbas para crear diferentes variaciones.

Ingredientes

• 1 chalota picada
• 2 tazas de setas mixtas en rodajas
• 1 cucharada de salsa de soja y aceite de oliva
• 2 ajos picados
• ½ cucharadita de especias chino
• 2 cucharadas de mirin
• 1 taza de bayas de trigo cocidas y tofu al horno
• ¼ taza de cebolletas y un puñado de hierbas

¿Cómo prepararlo?

1. Calienta una sartén a fuego medio-alto con el aceite. Agrega los chalotes y déjalos cocinar 1 minuto hasta que estén suaves.
2. Incorpora los champiñones y remueve. Agrega un chorrito de salsa de soja, saltea bien hasta que los champiñones se cocinen. Revuelve ocasionalmente 5/8 minutos aproximadamente.
3. Añade el ajo, especias en polvo y el mirin para desglasar mientras reduces el fuego. Luego, agrega las frutillas, un chorrito de miel, tofu y revuelve bien.
4. Retíralo del fuego y mezcla las cebolletas y hierbas frescas. Condimenta y agrega un poco más de salsa de soya si es necesario.

Recetas de comidas saludables para la cena

Cenar de forma ligera es la clave para tener un buen descanso, por ello es indispensables que tengas a la mano, recetas de comidas saludables rápidas y deliciosas que puedas preparar sin que te pases horas en la cocina.  La idea es que la cena sea equilibrada en cuanto los nutrientes, por ello debes dejar atrás las cenas ricas en hidratos de carbono y apostar más en cenas saludables que te ayuden a tener una mejor digestión.

Te detallamos paso a paso las recetas de cenas saludables para que te animes a hacerla. ¡Toma nota!

36. Sándwich de aguacate con atún

Para la cena, las comidas saludables como el sándwich son tu mejor opción, sobre todo porque son ligeros y fácil de hacer. Este rico sándwich de aguacate con atún es súper saludable y te ayudará a sentirte satisfecha por más tiempo.

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan de sándwich
• 1 puñado de canónigos
• 1 aguacate
• Queso semi curado
• Relleno de atún
• 1 lata de atún
• 1 rama de cebollín
• 2 cucharadas de mayonesa light
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. Licua todos los ingredientes de la lista y salpimentea al gusto.
2. Unta las rebanas de pan con esta crema de atún y añade hojas de canónigos o lechuga.
3. Coloca las rebanadas de aguacate y queso por encima, y tu sándwich de aguacate y atún estará listo.

37. Pechuga de pollo al limón

Uno de los platos más cliché para cenar es el pollo a la plancha con ensalada, por fácil que resulta preparar, pero si quieres probar algo diferente, te proponemos una rica receta de pechuga de pollo al limón con papas al horno con la cual podrás degustar una cena nutritiva, y quemar grasa al mismo tiempo gracias al limón.

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 3 patatas en rodajas
• 1 limón
• 2 ajos picados
• 1 ramita de salvia
• Pimienta negra
• Sal

¿Cómo preparar?

1. Corta en filetes las pechugas por un lado y por el otro, exprime el limón, añade los ajos y prepara un macerado.
2. En un envase para horno previamente engrasado con un poco de aceite, intercala las rodajas de papas con los filetes de pollo y las hojas de salvia.
3. Precalienta el horno a 200 grados. Entretanto, rocía la pechuga de pollo y las papas con el jugo de la maceración e introduce el envase por una hora aproximadamente.

38. Tortilla de papa en salsa con guisantes y champiñones

La tortilla es de las recetas más apetitosas para la cena, pero si además de hacer la clásica tortilla de papas, lo acompañas con una rica salsa de guisantes, champiñones, cebolla y jamón serrano, no querrás dejar de comerla.

Ingredientes

• 4 papas en rodajas
• 2 cebollas en julianas
• 50 gr jamón serrano en tacos
• 1 ajo picado
• 5 huevos
• 50 gr champiñones en trozos
• 50 gr guisantes congelados
• 1 cdta harina
• 4 dl caldo de pollo
• perejil picado
• aceite de oliva
• sal
• azafrán

¿Cómo preparar?

1. Para comenzar, saltea las papas con la cebolla en julianas en aceite 10 minutos. Escurre y mezcla todo con los huevos previamente batidos. Sazona.
2. Cuaja la tortilla por ambos lados con el aceite de las papas.
3. Para la salsa, rehoga la cebolla picada con 2 cucharaditas de aceite por dos minutos.
4. Añade los champiñones, el jamón, el ajo, perejil y azafrán. Rehoga todo y añade la harina.
5. Mezcla e incorpora el caldo de pollo y los guisantes. Pon a cocinar todo durante 5 minutos y ajusta la sal.
6. Añade la tortilla en trozos, cuece unos 5 minutos y sírvela.

39. Gazpacho

El gazpacho es la sopa de verano por excelencia dado a su frescura y rico sabor. Es una receta muy sencilla de preparar a la hora de la cena, pues se come frío y solo contiene verduras. ¿Qué más se le puede pedir? 

Ingredientes

• 1 kg de tomates maduros
• 1/2 cebolla
• 1/4 de ajo
• 1 pepino
• 150 gr de miga de pan
• 1 pimiento
• 1/2 vaso de aceite de oliva
• 1/4 de vaso de vinagre
• Sal y comino (opcional)

¿Cómo prepararlo?

1. Lava, pela y pica  los tomates y el pimiento.
2. Quítale las pepitas y mezcla todo con la cebolla y el ajo.
3. Añade una miga de pan previamente remojada en agua.
4. Después espolvorea la sal y rocía el aceite, el vinagre y los cominos.
5. Cuando esté todo bien mezclado, pásalo por la batidora.
6. Sírvelo frío y decora con albahaca, calabacín y tomate en trozos.

40. Brochetas de pollo con aguacate y tomate

Otra opción de comidas saludables para la cena es hacer ricas brochetas con solomillos de pollo alternados con trozos de aguacate y tomates cherry. Son fáciles de hacer y muy saludables, ademas de permitirte diferente combinaciones en cuanto a ingredientes.

Ingredientes

• Solomillo de pollo en cuadritos
• Tomates cherry
• Aguacate en trozos
• Cilantro picado
• Sal, pimienta y aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. Sazona todos los ingredientes al gusto e insertarlos en palitos de brocheta.
2. Cocínalos a la plancha, a medio fuego para que se haga bien por dentro.
3. Si pones el fuego alto, se quemará por fuera y quedará crudo por dentro.

41. Pan de centeno con ensalada de huevos y aguacate

¿Te apetece una ensalada de huevo con aguacate para cenar? Que tal sin en lugar de comer la misma ensalada de siempre te preparas un rico panini de centeno con cebolla y ensalada de huevo de aguacate. Es una receta más que  saludable, por lo que puedas comerla sin remordimiento.

Ingredientes

• 2 aguacates
• 8 huevos
• 1 puñado de eneldo y perejil
• Jugo de un limón
• 1 pizca de sal
• Aceite de oliva

¿Cómo prepararlo?

1. Pon a hervir los huevos en una cacerola con agua durante 8-10 minutos.
2. Déjalos bajo agua fría y rompe las conchas. Corta los huevos en trozos pequeños.
3. Machaca los aguacates en un tazón hasta que estén casi suaves.
4. Mezcla los huevos con los aguacates, las hierbas, el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva.
5. Rellena el pan de centeno y sirve inmediatamente a temperatura ambiente o frío.

42. Salteado de guisantes con huevo poché

Las comidas saludables también pueden ser sencillas de preparar, sólo es cuestión de reunir unos pocos ingredientes para crear platos exquisitos como este salteado de guisantes con un poco de jamón y huevo poché.

Ingredientes

• 4 huevo
• 500 gr guisantes finos
• 2 puerros en rodajas
• 1 ajo picado
• 100 gr jamón cocido
• 3 cda aceite de oliva
• sal
• pimienta

¿Cómo preparar?

1. En una sartén, rehoga los puerros y el ajo en dos cucharadas de aceite durante 7-8 minutos.
2. Añade el jamón cocido en tacos y saltéalo unos minutos más. Incorpora los guisantes escurridos, y saltea todo junto durante otros 5-7 minutos más.
3. Luego, forra un vaso pequeño con film transparente. Engrásalo con unas gotas de aceite y casca dentro un huevo.
4. Une las puntas del film, átalas con una goma y cocina el huevo en un cazo con agua hirviendo 4 minutos. Repite la operación con los huevos restantes.
5. Sirve los guisantes con jamón en los platos y añade un huevo poché en cada uno; salpimientas y listo.

¡A disfrutar!

43. Sopa de arroz

Para los días fríos de otoño e invierno, nada mejor que una rica sopa de arroz salvaje para hacer de forma instantánea. Es cremosa, sencilla y lo mejor de todo es que estará listo en una hora.

Ingredientes

• 5 zanahorias picadas
• 5 tallos de apio picado
• 1/2 cebolla picada
• 3 ajos picados
• 1 taza de arroz
• champiñones en rodajas
• 4 tazas de caldo de pollo
• 1 cradita de sal y condimento para pollo
• 1/2 cradita de tomillo seco
• 6 cucharadas de mantequilla
• 1/2 taza de harina
• 1 1/2 tazas de leche

¿Cómo prepararlo?

1. Pon todos los ingredientes en un olla de presión y déjalos cocinar durante 45 minutos.
2. Una vez la sopa esté lista, derrite la mantequilla en una cacerola. Mézclala en la harina y déjala cocinar por un minuto o dos para eliminar el sabor de la harina.
3. Añade la leche y bate, poco a poco, hasta obtener una salsa espesa. Rectifica la sal de ser necesario.
4. Mezcle la salsa blanca con la sopa en la olla de presión y voila! Sopa de Arroz Salvaje para servir.

44. Salpicón de pollo y verduras

Para no pecar en la cena con un servicio fast food a domicilio, nada mejor que un salpicón refrescante de pollo y verduras. Además de ser una receta súper sencilla de preparar, puedes hacerla en cualquier momento del día, dejarla enfriar en el refrigerador y comer apenas llegues a casa.

Ingredientes

• 600 gr pechuga de pollo
• 125 gr guisantes en conserva
• 1 huevo
• 2 tomate
• 1 cebolla
• 1 zanahoria en trozos
• 1 pimiento verde picado
• Perejil picadito
• 1 ajo picado
• 1 cda alcaparra
• aceite de oliva
• vinagre
• pimienta negra
• sal

¿Cómo preparar?

1. Pon a cocinar un huevo en agua, pélalo y pícalo. Corta en cuadraditos todos las verduras, mientras enjuagas los guisantes y los escurres bien.
2. Pon a dorar las pechugas por 8 minutos, en una sartén. Salpimenta, dejar enfriar y córtalas en dados.
3. Coloca la pechuga de pollo en una ensaladera con el resto de los ingredientes. Machuca en el mortero, el ajo, el perejil, las alcaparras y una pizca de sal.
4. Añade aceite, vinagre, y bate con varillas. Vierte salsa en la ensaladera y remueve bien. Una vez fría, sirve y degusta ¡súper deli!

45. Espinacas con picatones

La cena debe ser más ligera que cualquiera de las comidas, por ello una rica ensalada o un rico plato de espinacas puede convertirse en la opción perfecta. Si quieres cenar ligero o comer un segundo plato, apuesta por las espinacas son muy nutritivas y puedes comerla con cualquier otro platillo saludable.

Ingredientes

• 1,5 kg espinacas
• 6 diente de ajo
• 2 cda pimentón
• 1 vinagre chorrito
• 3 rebanadas pan
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

1. Lava bien las espinacas y escúrrelas. Luego, pon una cazuela con agua y déjalas herví.
2. Sazónalas, escurre muy bien y pícalas.
3. Sofríe los ajos picados hasta que comiencen a dorarse.
4. Espolvorea con el pimentón e inmediatamente añade el vinagre.
5. Pon las espinacas en cazuelitas y báñalas con el refrito de ajo y pimentón. Lleva al fuego nuevamente durante unos minutos.
6. Corta el pan en dados y fríelo para tostarlos un par de minutos.
7. Sirve las espinacas con los dados de pan y espolvoreadas con pimentón.

46. Sándwich de vegetales

Lo mejor de esta receta es que puedes prepararla en unos pocos minutos al llegar del trabajo. Al ser de vegetales es muy saludable y puedes añadir otros ingredientes a tu gusto como salmón, atún, pavo, queso… Además, si eres de las que no se despegan del escritorio o del sofá para comer, también te resultará una alternativa increíble.

Ingredientes 

• 2 rebanadas de pan
• 1 tomate
• 1/2 pepino
• 1 hoja de lechuga
• 2 lonchas de jamón de pavo
• 3 cucharadas de crema de queso bajo en grasa
• 1 puñado de albahaca
• Sal y pimienta

Preparación

1. Corta el tomate en rodajas y colócalo sobre una de las rebanadas de pan.
2. Pon encima la lechuga y el pepino, también cortado en rodajas.
3. En la rebanada superior, coloca las lonchas de jamón, unta el queso y añádele la sal, la pimienta y la albahaca.
4. Junta las dos partes y… ¡Voilá! Tu sándwich de vegetales, listo en un momento.

47. Crema de brócoli

Las cremas de verduras son deliciosas y una buena opción para almorzar saludable, por ello te proponemos esta riquísima receta de crema de brócoli, ya que se prepara de forma sencilla, y requiere de pocos ingredientes. Resulta ideal para tomar sola o con algún acompañamiento, y proporciona un gran aporte de nutrientes.

Ingredientes

• 300 gramos de brócoli
• 1 cebolla mediana
• 1 zanahoria grande
• 1 o dos dientes de ajo
• 600 ml de caldo de pollo o verduras
• 250 ml de nata para cocinar
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

¿Cómo prepararlo?

1. Lava y trocea en trozos pequeños el brócoli, la zanahoria y la cebolla.
2. Pon a calentar una cacerola grande con aceite de oliva, mientras se sofríen los dientes de ajo y la cebolla
3. Agrega la zanahoria y el brócoli picado, con un poco de sal.
4. Una vez los ingredientes se doren, cúbrelo todo con el caldo de pollo o verduras y déjalo cocinar a fuego medio hasta que la verduras estén blanditas.
5. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una textura cremosa
6. Añade la nata, salpimenta al gusto y volvemos a cocinar unos minutos para que se espese y se integren bien todos los sabores.

48. Hamburguesas de avena y quinoa

Hay noches en las que nos apetece comer algo diferente y con muchas calorías como una gran hamburguesa, pero por más deliciosas que sean, este fast food puede resultar poco saludable. Sin embargo, existen versiones más ligeras y sanas como esta de avena y quinoa que te hará agua a la boca sin comprometer tu salud.

Ingredientes

• Pan integral de hamburguesa
• 250 gr de quinoa cocida
• 6 cucharadas de salvado o copos de avena
• 1 zanahoria rallada
• 1 huevo batido
• 1 ajo
• 1 ramita de perejil picados
• Guacamole (aguacates, tomates, cebolla, ajo, zumo de limón)
• Lechuga
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Para hacer cuatro hamburguesas, mezcla la quinoa con los copos de avena y una zanahoria rallada.
2. A la mezcla, añade el huevo batido, el ajo y la ramita de perejil bien picados. Salpimienta, amasa bien y forma las hamburguesas con figura redonda.
3. En una plancha con un chorrito de aceite, ásalas unos 2-3 minutos por cada lado.
4. Para el guacamole, aplasta los aguacates con un tenedor. Añade el zumo de lima, el ajo, la cebolla, el tomate, y el aceite y mezcla todo hasta obtener una textura cremosa y homogénea.
5. Para finalizar, rellena los panes con un poco de lechuga fresca, guacamole y la hamburguesa de quinoa y avena.

49. Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa

Si eres de la que le fascina la pasta pero no quieres comer algo tan pesado de noche, puedes optar por hacer tus propios espaguetis vegetales de calabacín acompañado de una rica salsa como la clásica de boloñesa, o una deliciosa salsa al pesto o salsa de setas.

Ingredientes

• 4 Calabacines
• Salsa de tomate
• Carne molida
• Queso parmesano
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

1. Para preparar este delicioso plato, comienza haciendo la salsa boloñesa triturando los tomates cocidos junto con carne molida.
2. Entretanto, haz el espagueti. Para ello sólo necesitas un espiralizador, un pelapatatas o un cuchillo con el cual hacer la forma fina de los espaguetis o tallarines.
3. Una vez listos, saltéalos o escáldalos unos minutos en el sartén.
4. Sírvelos y acompáñalos con la salsa boloñesa ¡Mama mía!

50. Fajitas de salmón con verduras

La comida mexicana encanta a todos pero no siempre es fácil de preparar cuando buscamos una versión más ligera y saludable. Dale la vuelta a las fajitas mexicanas de siempre, con esta receta. La mezcla de salmón y verduras harán de este plato algo irresistible.

Ingredientes

• Tortillas de trigo
• 1 lomo de salmón
• 1 cebolleta
• 2 tomates
• 1 aguacate
• 1 lata de maíz
• Ramas de perejil picado
• Sal, pimienta y aceite de oliva

¿Cómo preparar?

1. Lava, pela y corta en tiras finas o trocitos pequeños el aguacate, la cebolleta, el tomate y las ramitas de perejil.
2. Rehoga tiras de las verduritas (cebolla, tomate y perejil) en una sartén con una pizca de sal.
3. Toma un lomo de salmón, lávalo bien y hazlo a la plancha. Una vez cocido, córtalo en taquitos pequeños.
4. Para terminar, toma unas tortillas de trigo y haz unas fajitas mexicanas con las verduritas y el salmón como relleno. ¡Qué rico!

Meriendas saludables ¡Sencillas y rápidas!

Las meriendas son sumamente importantes en una dieta saludable. Además de ayudarnos a quedar más satisfecha, evita que piquemos entre comidas de forma insana o peor aún, que lleguemos muy hambrientas a la hora de la cena y comamos más de la cuenta.

Aunque la mayoría de las veces se relaciona a la merienda con snaks dulces como un donut o una barrita de chocolate, la verdad es que existen muchas opciones de meriendas saludables que van desde una pieza de fruta con yogur hasta un rico porridge de avena.

Incluye estas recetas de meriendas en tu menú de tus comidas saludables para añadirle un aporte de nutrientes a tu dieta y mantenerte satisfecha el resto del día.

51. Cereales con leche

El cereal es una comida típica del desayuno, pero también puede convertirse en una merienda sana y nutritiva. Además de saciar tus antojos por algo dulce, comer cereal (preferiblemente integral o de avena) con una taza de leche te aportarán una buena dosis de fibra y calcio.

Ingredientes

• 30 gr de cereales (copos de trigo integrales)
• Leche desnatada o leche vegetal (almendras, coco…)
• Frutas en trozos (opcional)

¿Cómo preparar?

1. Sirve unos copos de cereal (sin azúcar añadida) a una taza de leche ¡y listo!
2. Añade trocitos de fruta como banana o fresas

52. Yogur con fruta

La hora de la merienda suele ser la más olvidada debido a que no disponemos de tiempo para prepararla. Sin embargo, hay opciones súper sencillas, sanas y rápidas como un pequeño tazón de yogur natural con un trozo o puñado de tu fruta favorita. ¡Perfecto para cuando no tienes tiempo!

Ingredientes

• Una taza de yogur
• Una taza pequeña de arándanos, melocotón o tu fruta preferida
• Miel de abejas

¿Cómo preparar?

1. Introduce el puñado de frutas en trozos en la taza de yogur o cómelos por separado.

53. Fruta con chocolate

Una de las mejores opciones para merendar de forma saludable son las frutas, pero en ocasiones pueden llegar a resultar poco apetitosas, sobre todo cuando tienes antojos de dulce. Para darle ese toque alegre, atrévete a acompañarla con un poco de chocolate negro derretido.

El chocolate negro al menos 70% de cacao es alto en antioxidantes y contiene polifenoles, el cual ayuda a cuidar nuestra flora intestinal.

Ingredientes

• 1 puñado de fresas
• 1 banana
• 2 onzas de chocolate

¿Cómo preparar?

2. Corta las fresas o la banana en pequeños trozos.
3. Pon a derretir dos onzas de chocolate negro en baño de maría hasta que esté suave y cremoso y sírvelo en un plato para postre.
4. Pincha cada trozo de fruta con palillos y bánalos en el chocolate ¡Una delicia!

54. Sándwich de atún

Si prefieres un mini bocadillo, adelante, pero deja el embutido para ocasiones especiales (mejor ibérico). A ver si te gusta esta combinación: un cuarto de lata atún en aceite, remolacha y lechuga.

Ingredientes

• 2 rebanas de pan sándwich integral
• ¼ de lata de atún en aceite
• Remolacha en rodajas finas
• Lechuga fresca

¿Cómo preparar?

1. Rellena las rebanadas de pan sándwich integral con la remolacha en rodajas o triturada.
2. Añade el atún y por último la lechuga ¡Se te hará agua a la boca!

55. Porrigde de avena

El porridge de avena es una de esas comidas saludables que puedes comer tanto de desayuno como de merienda, pues además de aportar un sinnúmero de nutrientes, tiene un sabor exquisito y es muy saciante, por lo que te ayudará a sentirte satisfecha por mucho más tiempo.

Ingredientes

• 1 taza de leche desnatada o vegetal
• 1 pizca de canela en polvo
• 1/3 de taza de copos de avena
• Fruta cortada de tu preferencia
• Miel de abejas

¿Cómo preparar?

1. Pon a hervir en un cazo pequeño, una taza de la leche que prefieras, con una pizca de canela.
2. Añade 1/3 de taza de avena y remueve hasta conseguir la textura cremosa que desees.
3. Añade fruta cortada, como arándanos por ejemplo y endulza con un poco de miel.

56. Chips de calabacín

Un snak muy común es el de chips de papas saladas, pero no siempre es muy recomendable porque no resulta tan saludable como quisiéramos. En su lugar, puedes hacer tus propios chips de calabacín saludable cortándolas en finas rodajas y tostándolas. Intenta hacerlo ¡te va a encantar!

Ingredientes

• 1 o 2 Calabacín
• Pimentón en polvo
• 1 pizca de sal
• Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

1. Corta el calabacín en láminas súper finas
2. Colócalas sobre un molde para hornear previamente cubierto con papel vegetal y rociado con aceite de oliva.
3. Hornéalo durante unos 20 minutos y al servir, espolvorea por encima una pizca de sal y pimentón en polvo ¡le añadirá mucho sabor!

¿Cuál de estas recetas de comidas saludable te apetece más?