¿Tienes poco tiempo para preparar el desayuno? ¿Buscas recetas rápidas y nutritivas? La mejor opción para la comida de la mañana es tener a la mano una lista de desayunos fáciles de preparar que aporten entre 20% y 25% del total de calorías diarias para comenzar el día con mucha energía.
Los desayunos fáciles se preparan entre 10 y 20 minutos
Al tratarse de la primera comida del día, el desayuno es fundamental. Incluso si no tienes tiempo de cocinar por las mañana, en tan solo 10 o 2o minutos puedes preparar desayunos fáciles, rápidos y nutritivos, solo es cuestión de planificar un menú de desayunos y contar con alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes, proteínas y minerales.
¿Cuáles son los desayunos fáciles? ¿Cómo prepararlos? ¿Qué ingredientes necesitas? Te compartimos un listado de recetas rápidas y nutritivas para que prepares a primera hora del día.
10 Desayunos fáciles y nutritivos
Las mañanas suelen ser muy atareadas y lo que menos queremos es invertir mucho tiempo en preparar el desayuno. Por eso, es importante tener a la mano un listado de recetas de desayunos fáciles que, por muy rápido que se preparen, son saludables y nutritivos.
Los desayunos fáciles no solo son rápidos de preparar, también sabrosos y nutritivos
¡Prepara desayunos fáciles y rápidos con estas recetas, paso a paso!
1. Tortillas de jamón con huevo
Las proteínas son muy importantes en la primera comida del día, por eso es bueno incluir el huevo y los embutidos en tu desayuno. Hay muchas formas de prepararlos juntos, la más famosa es el desayuno americano, pero en este caso haremos unas deliciosas y fáciles tortillas.
Ingredientes
- 150 g de jamón
- 2 huevos
- Hojas albahaca
- Sal
- Salsa de tomate
¿Cómo preparar?
- Coloca las lonjas de jamón en molde para cupcakes
- Vierte en cada una un poco de salsa de tomate
- Abre los huevos y colócalos encima de cada lonja de jamón
- Agrega una pizca de sal y hojas de albahaca por porción
- Hornea a 180C por 10 minutos
Acompaña este desayuno con pan tostado o galletas saladas y un vaso de leche.
2. Pan con mermelada, fresas y crema de leche
Sin duda alguna, el pan es una opción que resuelve con facilidad el desayuno, pero comértelo solo no es tan saludable. Lo mejor es que acompañes con frutas, quesos y lácteos que complementen el valor nutricional en este primer plato del día.
Ingredientes
- Pan tipo sándwich
- 200 g de fresa
- 1 cucharada de mantequilla
- ½ taza de mermelada de fresa
- ¼ taza de queso crema
¿Cómo preparar?
- Lava y corta las fresas en cubos
- Unta mantequilla en las rebanadas de pan y ponlas a tostar en una sartén o la tostadora
- Una vez que estén doraditos, coloca por encima una cucharada de mermelada y la crema de leche
Sirve junto con las fresas picadas. En este desayuno puedes sustituir la crema de leche por yogur
3. Enrollado de salmón ahumado con espárragos
Cuando pensamos en salmón ahumado creemos que se trata del almuerzo o la cena, pero este también es válido para el desayuno, sobre todo, si eres de los que entrena en el gimnasio a primera hora.
Antes de hacer tu rutina de ejercicio, es muy importante que esté satisfecha y te llenes de energía, por eso, esta receta te va a encantar.
Ingredientes
- 1 tortilla de harina grande (puedes comprarla hecha)
- 5 espárragos evaporados
- 100 g de salmón ahumado
- Sal
- Pimienta
¿Cómo preparar?
- Calienta la tortilla de trigo en una sartén rápidamente
- Luego, corta el salmón en tiras, salpimienta y ásalo
- Añade los espárragos y saltea
- Coloca sobre la tortilla el salteado preparado
- Enrolla y sirve para desayunar
Esta receta también te sirve para la merienda de media mañana, así que puedes cortar a la mitad la tortilla y guardar un poco para más tarde.
4. Yogur con fruta y granola
Los lácteos, las frutas, los cereales y los frutos secos son muy claves para una alimentación saludable. Lo mejor es que puedes combinarlos para preparar un desayuno rápido y nutritivo.
El yogur con frutas y granola es muy saciante, así que resulta una excelente para quienes se preocupan por llevar una dieta saludable y baja en calorías.
Ingredientes
- 200 g de papaya
- 200 g de fresas
- 100 g de arándanos
- 1 taza de yogur griego
- ½ taza de granola
¿Cómo preparar?
- Lava bien las frutas y quita su concha, hojas, etc.
- Pícalas en trozos pequeños
- Agrega a la taza de yogur
- Añade la granola y revuelve
Si no te gusta la granola, opta por servir con otros frutos secos como nueces, almendras o pistachos.
5. Porridge de avena con banana y chía
Los cereales son súper nutritivos y saciantes, lo que los convierte en un alimento ideal para un desayuno balanceado. Incluir cereales como la avena en el desayuno, te aportará vitaminas, minerales, fibra y proteínas, por eso no dudes en preparar este rico porridge de avena con banana y semillas de chía para disfrutar una combinación deliciosa.
Ingredientes
- ½ taza de avena
- 1 taza de agua
- 50 g de chía
- 2 bananas
¿Cómo preparar?
- Cocina la avena con agua en una olla, ponla a fuego medio para que no se ahúme
- Cuando se torne espesa y bien cocida, retira del fuego
- Sirve la avena cocida en una taza y deja reposar 5 minutos
- Lava, pela y pica las bananas
- Agrega las bananas picadas y las semillas de chía a la avena
Acompaña con nueves o almendras y agrega un poco de miel si darle un toque dulce a este nutritivo desayuno.
6. Tortilla de huevo y verduras
Las verduras son fuente de vitaminas, minerales y proteínas, eso las hace ideales para comer en el desayuno, más aún si se acompañan con una fuente de proteínas como los huevos. Esta rica tortilla u omelet de verduras es muy fácil de preparar y una gran opción para el desayuno.
Ingredientes
- 4 huevos
- 2 ramitos de brócoli
- 2 de ramitos de coliflor
- 1 zanahoria
- 1 hoja de cilantro
- 100 g de queso
- 1/4 de taza de crema de leche
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo preparar?
- Lava bien todas las verduras y pícalas en cubos
- Precalienta una sartén con aceite de oliva y todas las verduras hasta que doren un poco
- Ralla el queso y agrégalo a la sartén
- Añade sal y pimienta a tu gusto
- Parte los huevos y bate junto a la crema de leche
- Vierte en la sartén y espera que se cocine por un lado. Luego, dale vuelta y cocina por el otro lado.
Sirve caliente, espolvorea queso rallado y acompaña con tomates cortados en cubos para complementar.
7. Sándwich de pavo
Preparar un sándwich es tan fácil como delicioso. Para hacer de un sándwich un desayuno completo y saludable, debes rellenarlo con muchos vegetales y alguna proteína como la pechuga de payo, ya que es muy nutritiva y baja en calorías.
Ingredientes
- Pan Sándwich integral
- 150 g de pechuga pavo
- 2 hojas de lechuga
- 1 tomate
- ½ cebolla
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva
- Asa la pechuga de pavo y espera a que esté doradita
- Retira del fuego y ponla sobre una rebana de pan
- Pica el tomate y la cebolla en rodajas
- Coloca la hoja de lechuga, las rodajas de tomate y cebolla sobre otra rebana de pan
- Une ambas rebanadas de pan y tu sándwich de pavo estará listo
Es válido que agregues a tu sándwich un poco de mayonesa, salsa de tomate o mostaza.
8. Fajitas con atún y vegetales
Las fajitas son perfectas para un desayuno fácil, pues se pueden preparar de distinta manera, son prácticas y deliciosas. Una buena opción es acompañarlas con atún, ya que es una proteína ligera pero muy beneficiosas para la salud.
Además, favorece la quema de calorías, por lo que este desayuno es ideal si entrenas o corres en las mañanas.
Ingredientes
- 1 paquete de fajitas integrales
- 1 lata de atún
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 1 hoja de cilantro
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava y corta en rodajas la cebolla y el tomate
- Abre la lata de atún y bótale el líquido
- Coloca el atún en una taza
- Agrega el tomate, la cebolla picada, un poco de aceite de oliva, la ramita de cilantro troceada y una pizca de sal
- Revuelve bien para formar una ensalada
- Sirve junto a las fajitas y rellena con la cantidad que gustes
También es válido que acompañes esta ensalada de atún con pan o galletas integrales.
9. Tostadas con aguacate y mozzarella
Para los desayunos fáciles no hay nada mejor que tener una parte de la receta previamente lista ¿Cómo? Opta por comprar tostadas en la panadería o el supermercado y corónalas con quesos, frutas y salsas para comer.
Ingredientes
- 1 paquete de tostadas
- 1 aguacates
- 100 g de queso mozzarella
- 4 hojas de albahaca
- ½ cebolla
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal
- Pimienta
¿Cómo preparar?
- Deshuesa el aguacate, retírale la pulpa y tritúralo
- Agrega la cebolla en trozos, una pizca de sal y pimienta, las hojas de albahaca y un poco de aceite de oliva
- Revuelve todo bien
- Corona las tostadas con la crema de aguacate y lonjas de queso mozzarella
Puedes comerlo a temperatura natural o meterlo al microondas 2 minutos para que el queso se derrita
10. Cereal con picadillo de frutas
¿Hay algo más fácil que hacer un tazón de leche o yogur con cereal? Probablemente no, pero que sea sencillo no lo convierte en un desayuno poco nutritivo. Hay maneras de agregarle valor nutricional a este plato, por ejemplo, con frutas. Una ensalada o picadillo de frutas es ideal para complementar.
Ingredientes
- 100 g del cereal de tu preferencia
- 1 taza de leche
- 1 banana
- 3 fresas
- 5 arándanos
- 3 kiwi
¿Cómo preparar?
- Lava bien las frutas y pícalas
- Agrega el cereal a la taza de leche
- Revuelve en otra taza todas las frutas picadas
Disfruta tu desayuno con esta combinación, si deseas puedes revolver las frutas con el cereal en la misma taza.
Tips para preparar un desayuno fácil y saludable
Para tener un desayuno nutritivo no es necesario que dediques horas a la cocina, en pocos minutos puedes preparar una receta sencilla y rica en vitaminas, minerales, proteínas, etc.
Ten en cuenta estos tips preparar un desayuno fácil y saludable ¡toma nota!
- Incluye frutas y verduras: Las frutas y verduras son necesarias para una alimentación saludable y, además, puedes preparar desayunos muy sencillos con ellas. Se recomienda que siempre estén en esta primera comida del día y se complementen con lácteos o cereales.
- Adelanta lo que puedas: Si en las mañanas tienes poco tiempo para hacer el desayuno, opta por adelantar un aparte la noche anterior. Pica las verduras que vas a usar, lava las frutas, asa las carnes, etc. Esto te ahorrará unos minutos muy valiosos en la cocina.
- Planifica tus desayunos: Tómate un día a la semana para planificar tus comidas de los próximos 7 días, teniendo en cuenta el desayuno, pues, aunque escojas las recetas más fáciles, es importante que mantengas un orden para poder ahorrar tiempo en las mañanas. Puedes realizar un menú semanal que te permita estar organizada a la hora de hacer el desayuno.
- Mantén llena tu despensa: Es muy desagradable levantarse y ver que no tienes los ingredientes completos para preparar tu desayuno. Si planificas tus comidas de la semana, trata de tener en la despensa todos los alimentos que vas a necesitar. Haz una lista de los ingredientes que necesitarás y realiza una compra semanal.
El desayuno, como primera comida del día, te aporta energía y fuerza para que puedas ejecutar tu rutina diaria y tu organismo esté en optimas condiciones. Por eso, todos tus desayunos, así sean de fácil preparación, deben contener la mayor cantidad de nutrientes posible.
Aunque prepares desayunos fáciles, procura que sean nutritivos y positivos para tu salud.
