¿Buscas nuevas ideas para desayunar de forma saludable? ¿Recetas de desayunos saludables que sean nutritivos? Un buen desayuno es indispensable para comenzar el día con las mejores energías; a pesar de ello, pocas veces le prestamos atención a lo que desayunamos, o lo que es peor aún, salimos de casa sin desayunar o comemos un snak azucarado que, aunque nos da un plus de energía, no resulta nada saludable para nuestro organismo.
Nuestro organismo necesita de un desayuno nutritivo y saludable para romper el ayuno nocturno y comenzar el día con energías
Entre la cena y el desayuno solemos pasar muchas horas sin comer, por ello es muy importante romper el ayuno nocturno con un desayuno nutritivo que contenga proteínas, vitaminas y minerales que nos llene de energía para afrontar todas las actividades del día a día.
Sabemos que las prisas de la mañana te impiden preparar un buen desayuno, por eso hemos preparado deliciosas ideas de desayunos saludables nutritivos y fáciles que te harán sentir mucho mejor por las mañanas, y te permitirán variar el menú para no repetir los mismos desayuno de siempre.
¿Qué desayunar por las mañanas?
El desayuno es la primera comida del día, y por ende la más importante, pues nos ayuda a activar el metabolismo, despierta a nuestro cerebro y nos carga de energías.
Un error muy común a la hora de desayunar es recurrir a comidas pocas nutritivas debido a la falta de tiempo, pero contrario a lo que puedas pensar, sí se puede desayunar de forma saludable sin pasar mucho tiempo en la cocina, sólo cuestión de elegir los ingredientes adecuados y siempre, siempre comer antes de salir de casa.
Pero, ¿qué desayunar para seguir una dieta saludable?
Los expertos recomiendan un aporte de entre 400 y 450 calorías en el desayuno, es decir el 25% (aproximadamente) de las calorías que se requieren al día. Una excelente de forma de obtener las calorías necesarias, es desayunar bien y tener una colación a mitad de mañana para activar el metabolismo y sentirnos más satisfechas.
¿Cómo debe ser un desayuno saludable?
Si desayunamos bien, nos sentiremos mucho mejor y con las energías necesarias para hacer todas las actividades del día. Un desayuno saludable no sólo debe ser de completo, sino de calidad, por ello los alimentos ultraprocesados como las galletas o la bollería industrial están completamente desaconsejadas.
Para que tengas una idea clara de cómo debe ser el desayuno saludable ideal, te compartimos 5 claves importantes:
1. Variado, rico y saludable
El desayuno debe resultar lo suficientemente apetitoso como para querer levantarte a comer con ansias todos los días. Asegúrate de que sepa tan rico como luce.
2. Debe incluir un alimento de los 3 grupos básicos
La primera comida del día debe llenarnos de energía, por ello se recomienda incluir, como mínimo, un alimento de los 3 grupos básicos:
- Hidratos de carbono y cereales: Pan, pan de molde, pan tostado, biscotes, galletas básicas, repostería casera, tortillas o fajitas o barritas de cereales, cereales integrales, avena… (mejor sin azúcar como los copos de avena porque aportan energía)
- Lácteos: Leche, yogur, queso fresco o cuajada, queso semi o curado. Obtendrás el aporte de calcio que necesitas.
- Frutas: Pueden ser frescas y enteras o en forma de zumo, batido, mermelada o smoothie. Elígela mejor de temporada o la que más te guste.
3. Puede complementarse con otros alimentos
Los grupos de alimentos básicos del desayuno, se pueden complementar con otros alimentos importantes en la dieta:
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, margarina y otras fuentes como aguacate, salmón…
- Carnes, pescados o huevo frescos, embutidos, jamón york, jamón serrano o pavo, atún, etc. Otras proteínas: quínoa, yogur.
- Hortalizas y verduras tomate, lechuga, cebolla…
- Azúcares azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros.
Aunque es importante que incluyas cada grupo para que tu desayuno sea completo, no necesariamente debes incluirlos en todos tus desayunos, pues el equilibrio de todos los grupos de alimentos se debe conseguir en todas las comidas del día y no en una sola de ellas.
4. Desayuna tranquila y en compañía
Las prisas de las mañanas pueden arruinar por completo tus buenas intenciones de desayunar saludable, por ello te recomendamos tomarte al menos 15 minutos para desayunar y hacerlo en compañía para que resulte agradable y puedas asimilar mejor los nutrientes.
Desayunos ricos y saludables ¡Elige distintas opciones!
Para que además de saludable el desayuno resulte apetecible, éste debe ser variado. Resulta muy rápido y fácil desayunar leche con cereal todos los días, pero si realmente quieres desayunar de forma saludable y obtener los nutrientes necesarios para tu organismo, la variedad es fundamental.
La variedad es esencial para seguir una dieta equilibrada y obtener los nutrientes que necesitas en el desayuno
Un gran aliado es la avena, pues puedes degustarla en diferentes versiones, así como el yogur y las rebanadas de pan. Lo mismo ocurre con el huevo, pues te da un sinfín de opciones para que puedas aprovechar sus beneficios sin tener que preparar la misma receta de siempre.
Entre la semana opta por desayunos más rápidos y ligeros de modo que puedas desayunar bien sin llegar tarde a la oficina, para el fin de semana en cambio, aprovecha el tiempo libre, date un gusto y ponte creativa haciendo recetas de muffins, pan cakes dulces o huevos benedictine ¡se vale darte un capricho de vez en cuando!
Alimentos clave para desayunar saludable
Para asegurarte de preparar un verdadero desayuno saludable que te provea todos los nutrientes que necesitas, es importante que incluyas ciertos alimentos clave. ¡Veamos cuales son!
- Huevos: Los huevos son una gran fuente de proteína de calidad que nos permite sentirnos llenas por más tiempo, además si hacemos ejercicios, nos ayuda a fortalecer los músculos. Lo mejor de todo, es que son súper versátiles por lo que puedes hacer muchas recetas distintas.
- Avena: La avena es el cereal favorito de muchos especialistas en nutrición debido a los grandes beneficios que aporta. Ayuda a bajar el colesterol, proporciona fibra, y es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta por lo que te dará energías toda la mañana. En porridge (atol), batido o galletas ¡no dejes de comer avena!
- Pan: El pan es la mejor forma de incluir hidratos de carbono en el desayuno. Eso sí, no olvides que el integral mejor que el blanco, pues además de aportar fibra y ser más saludable, sacia durante más tiempo.
- Leche y el yogur: La leche y el yogur son una fuente importante de calcio y aunque puede resultar un poco altos en grasa, puedes elegir entre opciones desnatadas y sin azúcar. En el caso de la leche, puedes optar por leche vegetal como la de almendras o la de coco.
- Aguacate: Es la mejor opción para incluir ácidos oleicos saludables a tu dieta, y resulta el mejor acompañante para las tostadas y emparedados.
- Miel o mantequilla de maní: Aunque no son alimentos imprescindibles, si te apetece darle un toque dulce a tu desayuno, la miel de abejas y la mantequilla de maní natural son tus mejores aliados. ¡Naturales, dulces y saludables!
Menú de desayunos caseros
El desayuno es nuestra carga de energía para comenzar el día, por ello es indispensable procurar un menú de desayunos caseros para el resto de la semana, que sean nutritivos, deliciosos y saludables. Pero aunque queramos degustar los mejores desayunos, muchas veces no tenemos tiempo para prepararlos, o lo que es peor aún, nos quedamos sin ideas y termínanos repitiendo los mismos desayunos.
Una excelente forma para tener varias ideas de desayunos saludables para preparar a lo largo de la semana, es diseñando un menú de desayuno caseros que bien puedes preparar el fin de semana o la noche anterior para ahorrar tiempo y así procuramos un desayuno completo y saludable porque lo preparamos en casa y tenemos muchas opciones de donde elegir.
Tomando nota de los siguientes menús de desayunos caseros, te resultará mucho más fácil y rápido preparar un delicioso desayuno casero y nutritivo.
- Lunes: Café con leche, tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, y una pera.
- Martes: Porridge de avena con trozos de frutas, tostadas y jugo de naranja.
- Miércoles: Yogur natural sin azúcar con fruta y frutos secos (pasas, nueces…).
- Jueves: Café con leche, sándwich de pan integral con aguacate y huevo duro.
- Viernes: Cuajada con miel y nueces, pan de cereales y compota de manzana.
- Sábado: Queso fresco con cereales integrales de desayuno y con fresas y moras.
- Domingo: Creps ligeros rellenos con requesón, nueces y miel, una banana y café con leche.
35 Recetas de desayunos saludables y deliciosos
Sabemos que muchas no disponen del tiempo necesario para sentarse y tomar un desayuno saludable. Por eso, hemos preparado las mejores y más nutritivas recetas de desayunos saludables para que puedas elegir entre diferentes opciones y asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para comenzar el día con las mejores energías.
Si quieres apuntarte a una dieta más saludable, entonces no dejes de desayunar algunas de estas fantásticas recetas, pues además de darte ideas para comer algo distintos, te harán sentir satisfecha hasta la hora del almuerzo.
Anímate a preparar las mejores recetas de desayunos saludables ¡Están para chuparse los dedos!
1. Crepes de avena y banana
Unas crepes dulces hechas con harina de avena, huevo y banana constituyen el desayuno perfecto, pues es rico en proteínas, vitamina y minerales y una gran fuente de energía para comenzar el día. Un desayuno delicioso y muy saludable.
Ingredientes
- Huevos
- Harina de avena
- Banana
- Miel de abejas
¿Cómo prepararlo?
- Bate y licua los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa
- Calienta una sartén con un poco de mantequilla, cocínalas unos minutos y tendrás listas tus crepes.
- Degústalas con un poco de miel y trozos de banana por encima.
2. Leche con muesli y frutos del bosque
Un rico tazón de leche con muesli es un clásico desayuno lleno de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas que aporta una gran cantidad de energía. Prepara tu propio muesli casero para el desayuno con cereales, frutos del bosque y leche.
El muesli es uno de los mejores desayunos anti-estreñimiento
Ingredientes
- 1 Tazón de leche de vaca o leche vegetal
- Copos de avena en hojuelas
- Almendras, avellanas y nueces
- Arándanos rojos y frambuesa deshidratadas
¿Cómo prepararlo?
- En un tazón coloca los copos de avena, las almendras, las avellanas y las nueces.
- Incorpora los arándanos rojos, las frambuesa deshidratadas y vierte la leche
- Deja reposar unos minutos y añade miel de abejas para endulzar si así lo deseas.
3. Sándwich de aguacate y pepino
El sándwich es una de los mejores desayunos para deleitar nuestro paladar de forma saludable. Este delicioso sándwich de aguacate es delicioso y tiene un efecto sasiante que te ayudará a no picar entre horas.
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan de sándwich integral
- 1 Aguacate triturado en forma de puré
- 5 rodajas de pepino
- Aros de cebolla
- Puñado de germinados
- Queso semi curado
¿Cómo prepararlo?
- Unta el puré de aguacate en dos rebanadas de pan integral
- Añádele unas láminas de aguacate, rodajas de pepino, aros de cebolla y un puñado de germinados.
- Corta pequeñas lonjas de queso semicurado y tu sándwich estará listo.
4. Omelette de tomate y aguacate
El huevo es un alimento muy nutritivo que contiene proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, por ello resulta ideal para el desayuno. Una de las mejores opciones para incluirlo en el desayuno es en un omelette que incluya ingredientes saludables como el tomate y el aguacate.
Si lo complementas con una taza de café y una pieza de frutas, conseguirás un desayuno súper completo.
Ingredientes
- 2 huevos enteros
- 2 cucharadas de leche descremada
- 2 tomates pequeños
- ½ aguacate
- 1 ajo picado o machacado
- 1 rama de cilantro
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo preparar?
- Bate los huevos y la leche con la ayuda de un tenedor.
- Sazona bien con sal, pimienta y el ajo machacado.
- Pon a calentar una sartén a fuego medio con el aceite de oliva, vierte los huevos batidos.
- A los pocos unos minutos, dale vuelta a la tortilla.
- Entretanto, machaca el aguacate hasta obtener un puré y corta los tomates en trozos; sazona ambos ingredientes con una pizca de sal.
- Cuando el huevo esté cocido, esparce la palta y los tomates, para luego doblar el omelette.
- Sirve con un poco de cilantro picado ¡y listo!
5. Sándwich de ricotta y miel
¿No tienes tiempo para preparar el desayuno? Este sándwich dulce de pan de avena, ricotta con un chorrito de miel te sacará de apuros y hará de tu desayuno algo exquisito.
Ingredientes
- 2 o 4 rebanadas de pan de avena o pan de avena
- 3 cucharadas de queso ricotta
- 1 cucharadita miel de abejas
- ¼ cucharaditas de hojuelas de pimiento rojo triturado
¿Cómo prepararlo?
- Tuesta un poco el pan de avena hasta que esté dorado.
- Unta las rebanadas con ricotta, un chorrito de miel, espolvorea los pimientos rojos, y cúbrelo con la rebanada de pan restante.
6. Sándwich de pollo con queso y ensalada
¿Te apetece un rico sándwich de pollo con queso y ensalada para desayunar? Entre las comidas saludables que más gustan para desayunar son los sándwiches y este en particular, te hará agua a la boca y sin incluir los calóricos embutidos.
Si quieres que sea bajo en grasa, quita la piel al pollo, y utiliza un queso que sea fresco y bajo en grasa.
Ingredientes
- Pechuga de pollo
- 4 Rebanadas de pan sándwich integral
- Queso de cabra bajo en grasa
- Rebanadas de tomate
- Canónigos
- Aceite de oliva
- sal y pimienta
¿Cómo prepararlo?
- Pon a cocinar la pechuga de pollo a la plancha y salpimentea
- Rellena las rebanas de pan con queso de cabra, canónigos y tomate.
- Incorpora la pechuga y añade un chorrito de aceite de oliva para darle sabor.
7. Avena con yogur, frambuesas y papaya
Para un desayuno dulce y a la saludable, nada mejor que mezclar un poco de avena con trocitos de frutas frescas y miel. Prueba esta receta y más nunca recurrirás al azúcar para degustar algo dulce en el desayuno.
Ingredientes
- Avena en hojuelas machacadas
- Avellanas y pipas de girasol
- Frambuesas aplastadas y enteras
- Yogur de soya desnatado
- Miel de abejas
- Taquitos de papaya
¿Cómo prepararlo?
- En un tarro de cristal, pon una capa de copos de avena mezclado con avellanas y pipas de girasol.
- Añade una capa de frambuesas aplastadas y miel.
- Luego, una capa de yogur de soja desnatado y otra más con frambuesas enteras y taquitos de papaya.
8. Huevos benedictine
Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad y por tanto, el mejor ingrediente para hacer tus desayunos saludables. Una forma deliciosa de comerlos al estilo benedictine, pero como son muy calóricos, muchas renuncian a ellos.
Por suerte, hay una forma más ligera de prepararlos, y aquí te compartimos la receta.
¡No te podrás resistir a estos ricos huevos benedictine!
Ingredientes
- 1 huevo entero
- 2 claras y 2 yemas de huevo
- 2 rebanadas de pan
- 50 gr de mantequilla
- 1 aguacate
- 2 cucharaditas de zumo de limón
- 1 cucharada de mostaza
- Lechuga fresca
- Eneldo picado y sal
¿Cómo preparar?
- Para la salsa, bate las 2 yemas con 1 cucharada de mostaza. Añade, poco a poco, la mantequilla derretida, el zumo de limón, el eneldo picado y sal,
- Incorpora las 2 claras montadas al punto de nieve. Mezcla y reserva la salsa dentro del refrigerador.
- Corta el aguacate en rodajas y rocíalas con limón para evitar que se oxiden.
- Al momento de escalfar los huevos, casca el huevo en una taza y fórrala con film transparente, como si fuera un saquito. Cuece 4 minutos en agua.
- Tuesta los panes y rellena con la lechuga, las rodajas de aguacate, el huevo escalfado, y una cucharada de salsa. ¡Súper deli!
9. Tortillas con frutas del bosque
¿Hay algo más fácil de preparar que unas tortillas? Las tortillas en el desayuno son una excelente opción para salir del paso, pero si quieres salir de la rutina, no dejes de probar esta rica receta. Lleva un relleno de nata un poco dulce con frutas del bosque que te hará agua a la boca.
Ingredientes
- 4 huevos
- 40 ml de leche
- 200 gr de frambuesas, moras, arándanos rojos y azules
- 200 ml de nata
- 20 ml de stevia o miel
- Mantequilla
- Sal
¿Cómo preparar?
- En el vaso de una licuadora, casca los huevos, la leche y la sal, y tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
- Deja reposar en un recipiente con film transparente 15 minutos en el refrigerador.
- Pon a calentar una sartén con mantequilla y coloca un poco de la mezcla anterior.
- Extiende bien la mezcla hasta que se cocine bien, dale vuelta y espera 2 minutos más.
- Monta la nata con stevia o miel con batidora, y rellena la mitad de cada tortilla.
- Añade las frutas por encima, dóblalas sobre el relleno y sírvelas.
10. Gachas o porridge de avena
La avena es un cereal por el cual deberías tener preferencias en tus desayunos, ya que además de tener un sabor exquisito, es muy saciante y te ofrece un buen aporte de proteína para llenarte de energías. El porridge de avena es una receta muy versátil, pues puedes adaptar los ingredientes según tus gustos.
¡Este rico porridge de avena con banana y frambuesa te encantará!
Ingredientes
- 1/2 taza de copos de avena (60 g)
- 1 y 1/2 tazas de leche vegetal (375 ml)
- 2 cucharaditas de azúcar moreno o miel
- 2 bananas
- Frambuesas
¿Cómo preparar?
- Pon a hervir en un cazo la leche vegetal que prefieras, los copos de avena y cocina a fuego medio hasta que la avena esté lista.
- Remueve de vez en cuando y añade una pizca de canela hasta conseguir la textura deseada.
- Sirve las gachas en dos tazones y echa el azúcar moreno por encima, con el calor se derretirá como si fuera un sirope.
- Añade la fruta troceada, en este caso la banana y las frambuesas.
En el porridge de avena puedes añadir fruta cortada o frutos secos
11. Pudín de banana, mantequilla de maní y semillas de chía
Este pudín de semilla de chía con mantequilla de maní y banana toma alrededor de 5 minutos prepararlo y es tan delicioso, que sentirás que estás comiendo un postre en lugar de un nutritivo desayuno. Tiene un gran aporte de proteínas y no es necesario endulzarlo mucho, pues si la banana está madura, el azúcar se concentra aún más.
Las semillas de chía podrían sólo ser el mejor secreto guardado de los desayunos saludables
Ingredientes
- 2 bananos muy maduros
- 1 1/2 tazas de leche baja en grasa
- 1/2 taza de mantequilla de maní cremosa natural
- 3 cucharadas de semillas de chía
- Miel de abejas (opcional)
¿Cómo preparar?
- Mezcla la banana, la leche y la mantequilla de maní en el vaso de una licuadora.
- Coloca la mezcla en un tazón mediano y añade las semillas de chía.
- Cubre el tazón con una tapa plástica y deja enfriar en el refrigerador por 4 horas o toda la noche.
- Revuelve la mezcla antes de servir y decora con algunos trozos de banana.
- Si lo consideras necesario, endulza un poco con miel de abejas.
Esta receta es perfecta para los días en los que no tienes tiempo de cocinar, ya que puede almacenarse en un recipiente hermético y refrigerarse por una semana.
¡Delicioso!
12. Tortilla dulce
En ocasiones puede provocarte desayunar algo dulce, así que antes de recurrir a la bollería industrial para saciar tus antojos, puedes preparar una tortilla dulce saludable con fresas, y un rico almíbar con miel, agua y unas hojas de menta picadas para colocar en la base.
Un desayuno dulce pero a la vez saludable que te aportará los nutrientes que necesitas para comenzar el día ¡Buon apetit!
Ingredientes
- 4 huevos
- 40 gr azúcar (opcional)
- 1 cda harina
- 1 pizca sal
- 40 ml leche
- 50 ml de miel de abejas
- 200 gr fresas
- mantequilla
- hojas de menta
¿Cómo preparar?
- Bate los huevos con la harina, la leche, 40 g de azúcar (opcional), la sal y deja reposar la masa 15 min.
- Funde una barrita de mantequilla, añade un cucharón de masa y cuaja la tortilla. Repite el procedimiento hasta agotar la masa.
- Lava, seca y corta en cuartos las fresas.
- Haz el almíbar con la miel y 100 ml de agua. Añade unas hojas de menta trituradas y esparce en los platos.
- Añade las tortillas, rellénalas con algunas fresas y dóblalas.
- Decora con hojas de menta y más fresas.
¡Este desayuno endulzará tu mañana!
13. Tostadas con ensalada y huevo cocido
Una o dos rebanadas de pan integral con un poco de verduras frescas es sencillamente una opción ideal para el desayuno, pero si también incorporamos un huevo a la receta, estaremos satisfechas durante más tiempo y evitaremos comer menos calorías en el resto del día.
Ingredientes
- 1 o 2 rebanadas de pan
- 1 o 2 huevos
- Cebolla, tomate y rúcula
- Lechuga
- Aceite de oliva y sal
¿Cómo prepararlo?
- Haz un picadillo con la cebolla, el tomate, la rúcula y la lechuga. Pon a hervir un huevo.
- En una o dos rebanadas de pan, coloca el picadillo o ensalada de verduras crudas.
- Añade un chorrito de aceite de oliva y añade el huevo entero con una pizca de sal.
14. Aguacate relleno con huevo y beicon
El aguacate es un alimento que puedes incluir en tus desayunos para cubrir el aporte de grasas saludables que necesitas, pero es necesario acompañarlo con un poco de proteína e hidratos de carbono para conseguir un desayuno completo y súper saludable. Esta receta de aguacate relleno con huevo y beicon es irresistible y deliciosa.
Ingredientes
- 2 aguacates
- 1 limón
- 250 gr beicon en dados
- 4 huevos
- 60 gr queso mozzarella rallada
- aceite de oliva
- sal y pimienta
- barra de pan unas rebanadas
¿Cómo preparar?
- Pon a calentar una sartén con unas gotas de aceite y fríe el beicon hasta que dore.
- Corta los aguacates por la mitad, quita la semilla y un poco de la pulpa sin vaciarlo por completo.
- Coloca los aguacates en un molde para horno.
- Luego, casca los huevos en un vaso, viértelos en el hueco de los aguacates y salpimienta.
- Añade por encima el beicon y la mozzarella e introduce los aguacates al horno durante 12 o 15 minutos, o hasta que el huevo esté cuajado.
- A la hora de servir, tuesta dos rebanadas de pan y sírvelas con los aguacates.
¡Tip!
Exprime unas gotas de zumo de limón en el aguacate retirado para que no se oscurezca y puedas usarla para otro plato.
15. Macedonia de frutas
Una buena forma de empezar el día con energía es desayunando fruta. Incluso puedes preparar una macedonia de frutas juntando en un bol, frutas de temporada cortadas tal cual, bañarlas con algún topping y acompañarlas con zumo de naranja recién exprimido. Así de fácil puedes cubrir la recomendación diaria de 5 piezas de frutas.
Ingredientes
- 1 puñado de fresas
- 1 o 2 Kiwis
- 1 mandarina
- 1 o 2 bananas
- 2 rebanadas de piña o papaya
- Topping: Miel o Chocolate negro
¿Cómo preparar?
- Lava bien, pela (de ser necesario) y corta en trozos pequeños las frutas de tu preferencia. Lo ideal es que sean las frutas de temporada.
- Coloca todas las frutas en un bol o tazón pequeño y mezcla bien
- Añade un poco de miel para endulzar o báñalas con poco de chocolate negro fundido en el microondas.
¡A disfrutar!
16. Tacos veganos
¿Se te había ocurrido alguna vez preparar tacos para desayunar? Si tu respuesta es no, entonces te animamos a comer unos ricos tacos veganos que incluyan todo tipo de verduras y legumbres para que, además de apetitoso, sean muy nutritivos para el desayuno.
Puedes comerlos solos o acompañarlos con un poco de ensalada ¡toma nota de la receta!
Ingredientes
- 4 tortillas integrales ( o de maíz para que sean sin gluten)
- 1 aguacate
- 1/2 pimiento rojo y verde
- 1/2 cebolla roja
- 275 gr de tofu firme (10 oz)
- 1/4 cucharadita de cúrcuma y sal marina
- Pimienta negra molida
- 400 gr de frijoles de bote o cocinados (15 oz)
- Salsa al gusto
¿Cómo preparar?
- Precalentamos el horno a 200ºC ó 400ºF y coloca las tortillas entre las rejillas del horno. Hornéalas unos 10 minutos.
- Corta todas las verduras en trozos (menos el aguacate) y saltea en una sartén con aceite por unos 5 minutos. Reserva.
- Trocea el tofu y deshazlo como si fuera huevo revuelto. Luego, pon a cocinarlo en una sartén junto con el tofu, la cúrcuma, la sal y la pimienta.
- Aparte, calienta los frijoles de lata en una sartén.
- Para hacer los tacos, rellena primero con el tofu, luego con los frijoles, la salsa, las verduras y por último el aguacate en trozos.
¡Tip!
El relleno se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador durante unos 3 ó 4 días.
17. Tostadas con queso, rúcula y nueces
Si eres de las que se debate todas mañanas entre desayunar algo dulce o algo salado, entonces no puedes dejar de probar estas ricas tostadas con queso, rúcula y nueces, pues combinan ambos sabores de una forma fantástica.
Ingredientes
- 2 o 4 Rebanadas de pan tostado
- Rúcula, pasas y nueces
- Cebolla cortada en trozos
- Queso bajo en grasa
- Mermelada casera de durazno o melocotón
¿Cómo prepararlo?
- Rellena la rebanas de sándwich con una base de queso.
- Encima añade rúcula, cebolla, pasas y nueces.
- Para darle un toque más dulce añádele por encima un poco de mermelada. ¡Delicioso!
Sin duda, unas tostadas completamente diferentes que combina a la perfección lo salado con lo dulce
18. Porridge overnight de cheesecake y moras
El porridge de avena es una receta deliciosa con la que podrás preparar desayunos ricos y originales como este porridge overnight de cheesecake y moras. Sólo debes hacer el porridge de avena clásico y añadir fruta fresca ¡Toda una delicia!
Ingredientes
- Copos de avena en hojuelas
- Yogur natural
- Leche descremada
- Moras y banana en trozos
- Semillas de chía
- Miel de abejas
¿Cómo prepararlo?
- Mezcla los copos de avena con leche y miel.
- Añade el yogur y déjalo reposar toda la noche en un bol o tarro de cristal.
- A la mañana siguiente añade moras, semillas de chía y una banana en trozos.
19. Batido verde de fresa, banana y mango
¿Qué tal un rico batido de frutas para desayunar? Contrario a lo que muchos puedan pensar, un batido de frutas verde puede ser tan completo y nutritivo como cualquier otro desayuno, ya que te aporta los nutrientes que necesitas para cargarte de energías.
Al hacer este batido verde de fresa, banana y mango, te sentirás muy satisfecha por lo que sólo bastará con que lo acompañes con una pieza de fruta para conseguir un desayuno completo.
Ingredientes
- 6 fresas pequeñas
- 1 plátano
- ½ mango
- 1 puñado de canónigos
- 1 taza de leche vegetal (250 ml)
- 1 cucharadita de lúcuma (opcional)
¿Cómo preparar?
- Corta en trozos la fruta e introdúcela en la licuadora junto con el resto de ingredientes.
- Licua o mezcla todo hasta que estén perfectamente integrados.
- ¡Y así de rápido y fácil estará listo tu batido!
20. Tostadas de boniato
Para un desayuno completamente diferente a lo que acostumbras comer, esta receta de tostadas de boniato te hará disfrutar de sabores nuevos de una forma saludable. Son el desayuno ideal si te encanta comer algo dulce al despertar.
Ingredientes
- 1 Batata o boniato cortado en rodajas
- 1 Banana
- Mantequilla de maní
- Crema de chocolate con mermelada de arándanos sin azúcar
- Queso crema con mermelada de frambuesas
¿Cómo prepararlo?
- Pasa las rodajas de batata por la tostadora un par de veces hasta que estén bien cocidas por dentro.
- Unta las rebanadas con mantequilla de cacahuete y banana, mermelada de frambuesa con queso crema y crema de chocolate con mermelada de arándanos sin azúcar.
21. Crépes de jamón y queso
Las crépes también pueden ser una comida saludable, y esta deliciosa receta de crépes de jamón de pavo y queso es la prueba de ello. Son ideales para el desayuno o incluso para la cena.
Un crepé elaborado en casa puede ser una opción saludable
Ingredientes
Para las crepes:
- Harina de avena
- 2 Huevos
- 1 Taza de leche descremada
- 1 Pizca de sal
- Aceite de coco o mantequilla
Para el relleno:
- Tomate
- Jamón de pavo o jamón york
- Queso semicurado bajo en grasas
¿Cómo prepararlo?
- En un envase coloca la harina de avena, los huevos, la leche y la pizca de sal y licua hasta que todo quede bien terso y sin grumos.
- Coloca un poco de mezcla en una sartén antiadherente y deja que se cocine por ambos lados de 2 a 3 minutos.
- Sírvelas calientitas y añade el jamón de pavo, el queso semicurado, los tomates u otros ingredientes de tu preferencia.
22. Muffins de avena, banana y manzana
Los muffins pueden ser una gran alternativa para desayunar, pues nos aportan hidratos de carbono que nos llenan de energía y nos hace sentir satisfechas. Esto sin mencionar que son deliciosos y un capricho pequeños para muchas.
Ingredientes
- 2 tazas de copos de avena
- 3 bananos maduros
- 2 huevos
- 4 dátiles deshuesados
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de aceite de girasol
- Manzana en trocitos
- Canela al gusto
¿Cómo preparar?
- En un bol, mezcla los copos de avena, los huevos, la banana y los dátiles deshuesados.
- A medida que vas mezclando, añade una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto.
- Luego de obtener una mezcla cremosa, añade los trocitos de manzana.
- Coloca la masa en un molde de muffins ligeramente engrasado.
- Pon a hornear los muffins a 180 grados hasta que pinches con un palillo y salga limpio.
¡Ideal para preparar los fines de semana para desayuno del día siguiente!
23. Pudín de avena con mantequilla de maní y mermelada
Los ovenight oats son sencillamente deliciosos y pueden prepararse incluso la noche anterior para ahorrarnos más tiempo por la mañana. Este pudin de avena con mantequilla de cacahuete y mermelada, te ofrece una excelente combinación de sabores y resulta una opción de desayuno muy sencilla y saludable.
¡Pruébalo!
Ingredientes
- 3/4 taza de copos avena
- 3/4 taza leche de soja sin endulzar
- 1 cucharada de sirope de arce o agave
- 2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendras
- 2 cucharadas de mermelada de frambuesa
- 2 bananas troceadas
- Manís troceados para decorar (opcional)
¿Cómo preparar?
- Introduce los copos de avena y la leche en un tazón y déjalo reposar 4 horas en el refrigerador. También puedes dejarlo toda la noche.
- Añade el resto de ingredientes al día siguiente como el sirope de arce, la mermelada de frambuesa, la mantequilla de maní y la banana troceada.
- Antes de servir, remueve bien y añade más leche si notas que quedó muy seco.
24. Mini cupcakes de quínoa, jamón y queso
Para un desayuno completamente diferente nada mejor que estos deliciosos mini cupcakes de quínoa, jamón y queso. Se tratan de una minis frittatas que contienen huevos, claras, quínoa cocida, calabacín rallado, queso cheddar y jamón en trocitos pequeños con un alto contenido en proteínas y bajos en calorías que harán de tu desayuno algo diferente y delicioso.
Ingredientes
- 2 tazas de quinua cocida
- 4 huevos (2 enteros y 2 claras)
- 1 taza de calabacín rallado
- 1 taza de queso cheddar fuerte
- 1/2 taza de jamón picado
- 1/4 taza de perejil suelto, picado
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado o rallado
- 2 cebollas verdes, picadas
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, pon a precalentar el horno a 350 grados
- Entretanto, introduce todos los ingredientes en un tazón grande y mezcla bien para que queden bien integrados.
- Engrasa un molde antiadherente de panecillos con spray y vierte una cucharada de mezcla en la parte superior de cada taza.
- Hornea por 15-20 minutos, o hasta que los bordes de los panecillos estén dorados.
- Deja enfriar durante al menos 5 minutos antes de retirarlo de la mini lata del muffin.
25. Galletas de avena y banana
Hay muchas formas distintas de tomar avena en el desayuno como en leche o en forma de porridge, pero también se puede degustar en forma de galletas. Al tener mucha fibra, las galletas de avena y banana son perfectas para desayunar saludablemente, y lo mejor de todo es que puedes acompañarlas con yogur, zumo de frutas o infusión.
Te compartimos la receta completa, para que tú también puedas hacerla en casa.
Ingredientes
- 150 gr de copos o salvado de avena
- 2 bananas
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 ½ cucharada de miel
¿Cómo preparar?
- Para la preparación de la masa, aplasta los plátanos con ayuda de un tenedor.
- Luego, coloca el puré con los ingredientes en un bol grande y mézclalos bien.
- Una vez obtengas una masa compacta y pegajosa, amasa y forma un rollo con la masa.
- Envuélvela en un film transparente de cocina.
- Reserva en el congelador durante unos 30 minutos.
- Luego, retira el film y corta el rollo en rodajitas.
- Coloca las galletas de avena sobre la bandeja del horno, previamente forrada con papel sulfurizado, y hornéalas durante 10-15 minutos a 180º.
- Deja que se enfríen y sírvelas con un poco de leche, yogur o zumo de limón.
26. Huevos rellenos
Los huevos rellenos son una de las recetas de desayuno saludable más rápidas y fáciles de preparar. Hay muchas opciones distintas y algunas de ellas son incluso bajas en grasa y con un gran aporte de proteínas. Te compartimos 3 opciones de huevos rellenos saludables para comer de desayuno o snak de media mañana.
Huevos rellenos con aguacate
¿Quieres una opción de huevos rellenos más saludable? ¡Prueba esta receta con aguacate!
Ingredientes
- 2 Huevos duros
- Aguacate
- Cebolla picada
- Jalapeño
- Cilantro
- Jugo de limón
¿Cómo preparar?
- Pon a cocinar dos huevos en una cazuela con agua hirviendo.
- Al estar listos, sustituye la casi todas las yemas con aguacate triturado para el relleno.
- Agrega cebolla picada, jalapeño, cilantro y jugo de limón para darle un toque saludable.
Huevos rellenos con salsa sriracha
Para huevos rellenos con mucho sabor, prueba esta deliciosa receta, al estilo mexicano.
Ingredientes
- 2 Huevos duros
- Jengibre rallado
- Salsa de soya
- Salsa picante sriracha
¿Cómo preparar?
- Cuece dos huevos duros, parte por la mitad.
- Al relleno de las yemas agrega un poco de jengibre rallado, salsa de soya, y salsa picante sriracha.
- Decora con cebollines picados y listo!
Los huevos rellenos son un clásico que puedes reinventar con otros ingredientes ¡anímate a probar otros sabores!Huevos rellenos con requesón
Si quieres que tu desayuno sea bajo en grasa, esta opción es la ideal.
Ingredientes
- 2 Huevos
- Requesón/ yogur griego
¿Cómo preparar?
- Pon a cocinar dos huevos en agua hirviendo y prepara el relleno con las yemas.
- Reemplaza la mayonesa con requesón, puedes batirlo para que esté suave.
- Otra opción es sustituir o parte, de la mayonesa por yogur griego bajo en grasa.
Huevos rellenos con hummus de remolacha
Para un desayuno alto en proteínas, no puedes dejar de probar estos ricos huevos rellenos con hummus de remolacha.
Ingredientes
- 2 o 3 huevos duros
- Humus de remolacha (betabel)
- Camarones cocidos picados
- Rábano picado
- Salmón ahumado
¿Cómo preparar?
- Cuece dos huevos duros, parte por la mitad.
- Para el relleno remplaza la mayonesa con humus.de remolacha, para darle un color y sabor diferente.
- Agrega un poco de camarones cocidos picados, y si lo prefieres rábano picado para intensificar el sabor.
- Adorna con trocitos de salmón ahumado y listo.
27. Gachas de avena al horno
Si quieres desayunar algo calientito y dulces, las gachas de avena son una muy buena elección, pero más allá de la receta tradicional, puedes ingeniártelas y hacerla al horno. Aunque te llevará un poco más de tiempo, no hace falta remover y tiene un sabor diferente y más intenso.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena (120 g)
- 1 taza de agua hirviendo (250 ml)
- 2 manzanas
- 1 banana
- 1/2 taza de pasas (80 g)
- 1/4 taza de leche de avena (65 ml)
- 2 cucharadas de sirope de arce
- 2 cucharadas de canela
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, precalienta el horno a 180ºC ó 355ºF.
- Coloca los copos de avena en un bol y añade agua hervida hasta cubrirlas (aprox 1 taza). Deja reposar unos 10 minutos.
- Una vez la avena absorbida gran parte del agua, introduce las manzanas y las bananas troceadas, las pasas, la leche de avena, el sirope de arce, la canela y la nuez moscada.
- Remueve bien y coloca la mezcla en una bandeja o recipiente apto para horno.
- Hornea durante 30 minutos o hasta que se dore.
28. Tostadas francesas saludables
Las french toats o tostadas francesas es uno de los desayunos saludables más completos y deliciosos. Por un lado, tienen la proteína del huevo, los carbohidratos complejos y fibra del pan integral, además de las frutas y, como valor agregado, los ácidos grasos (omega 3) de las semillas de chía. La clave para que sean más saludables, es saber elegir sus ingredientes.
¡Aquí te dejamos los ingredientes!
Ingredientes
- Pan integral
- 2 huevos (1 entero y 1 clara)
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar (o la que prefieras)
- 1/2 cucharada de semillas de chía (opcional)
- 1 1/2 cucharadas de miel & más al gusto para después de servir
- 1/2 cucharadita de canela
- Frutos rojos
- 1 cucharada de yogurt griego natural sin azúcar
- Aceite de coco
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, bate los huevos con la leche y las semillas de chía en un plato o bowl.
- Añade la miel y la canela. Mezcla hasta que quede una textura homogénea.
- Calienta una sartén con algo de aceite.
- Remoja el pan por ambos lados y deja absorber el líquido por unos segundos.
- Cuando el aceite esté caliente, pon el pan a tostar 5 minutos cada lado o hasta que estén doradas.
- Sirve y añade los toppings que desees, en este caso, trozos de frutos rojos.
29. Smoothie de frutos rojos y coco
Los smoothies son una gran elección para desayunar, en especial cuando debes salir corriendo de casa y no tienes tiempo para sentarte a comer. Son frescos, saludables, y muy fáciles de preparar porque apenas requieren de algunas frutas, leche y yogur.
Ingredientes
- 125 gr de frutos rojos congelados (fresas, frambuesas, arándanos rojos- azules, moras)
- 125 gr de leche de coco
- 125 gr de yogur
- 30-40 gr de algún endulzante (stevia o miel)
¿Cómo preparar?
- Pon los frutos rojos, la leche de coco, el yogur y la miel en el vaso de la batidora.
- Procede a mezclar y triturar a máxima potencia por unos instantes
- Una vez todos los ingredientes se mezclen, sirve los smoothies y decora con arándanos y unas hojitas de menta fresca
¡A disfrutar!
30. Pan pita con guacamole, tomate y germinados
Los desayunos saludables no siempre son aburridos e insípidos, de hecho pueden ser muy ricos, sólo es cuestión de ser creativos y mezclar sabores. Este emparedado con guacamole, tomate y germinados te hará agua a la boca y ni si quieras notarás que es 100% healthy
Ingredientes
- 1 o 2 pan pita
- Guacamole (aguacate triturado con una pizca de sal)
- Rodajas de tomate crudo
- Brotes de germinados
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Rebana el pan de pita a la mitad y rellénalo con guacamole y rodajas de tomate crudo.
- Añade al relleno unos brotes germinados.
- Esparce una tira de aceite de oliva para hacerlo más apetitoso.
31. Bowl de avena con chocolate
¿Te provoca un postre de desayuno? Si eres amante del dulce y el chocolate, no puedes dejar de probar este fantástico desayuno. Es nada más y nada menos que un bowl de avena con chocolate que además de ser rico y súper dulce, es saludable, balanceado, llenador (la avena te hace sentir muy satisfecha) ¡Ideal para comenzar el día!
Ingredientes
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1 1/2 taza de agua o leche vegetal (yo usé 1 de leche y 1/2 de agua)
- 1/2 cucharada de semillas de chía (opcional – también puedes ponerlas como topping)
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 – 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Pizca de sal
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, pon la leche o agua a calentar junto con la avena a fuego medio.
- Al hervir, baja el fuego y mezcla para que no se pegue la avena.
- Añade la mantequilla de maní y continua mezclando.
- Espera unos 10 minutos y cuando tenga una consistencia espesa y cremosa, retira del fuego.
- Agrega los demás ingredientes y mezcla bien.
- Incorpora más leche según la consistencia que desees.
- Prueba y añade más miel o cacao a tu gusto.
- Sirve y añade fruta fresca y almendras por encima.
¡Jummy!
32. Tostadas con salmón y tortilla
Una de las ventajas de las tostadas es que hay distintas maneras formas de prepararlas, pero si buscas un desayuno lleno de sabor que te haga sentir satisfecha, prueba esta tostadas de pan duro con salmón y tortilla de huevo. ¡Es súper rico y tiene un gran aporte de proteínas!
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan de hogaza
- 1 tarrina de queso blanco de untar a las finas hierbas
- 200 gr de salmón ahumado
- 8 huevos
- Cebollín picado
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Corta el salmón ahumado en tiritas, mientras coloca las rebanadas de pan en la tostadora.
- Para la tortilla, casca dos huevos y bátelos ligeramente con un tenedor. Salpimiéntalos.
- Calienta una sartén con unas gotas de aceite y vierte los huevos para hacer la tortilla francesa.
- Para terminar, unta las tostadas con el queso blanco a las finas hierbas.
- Coloca las tiras de salmón y una tortilla por encima.
- Para decorar, espolvorea el cebollino picado y sírvelas acompañadas de brotes de ensalada.
33. Tostadas de aguacate con huevo pochado
Para un desayuno gourmet digno de un restaurant, nada más rico y sofisticado que unas tostadas de aguacate con huevo. Aunque creas que sólo puede comer huevo pochado en un restaurante por lo difícil que es, no hace falta que sea una experta para hacer tus propios huevos pochados, ¡acá te compartimos el secreto!
Ingredientes
- 2 huevos
- 2 panes
- 1 aguacate
- Especias de tu preferencia (orégano, tomillo, ají y pimienta)
- Tomates cherry cortados en trozos
¿Cómo preparar?
- Pon a calentar una olla con agua y una cucharadita de sal.
- Haz un puré con el aguacate usando un tenedor. Pon a tostar el pan.
- Al hervir el agua, usa aun tenedor y empieza a hacer movimientos circulares para formar un remolino.
- Luego, casca el huevo y haz que caiga en el remolino. Tapa la olla y espera 3 minutos si para que la yema quede blandita.
- Rellena las tostadas con el puré de aguacate y pon el huevo encima de la tostada.
- Rocía las especias que desees y coloca los tomates para acompañar.
34. Overnights oats de avena con mango
Si eres de las que desayunas al llegar a la oficina, este desayuno se convertirá en uno de tus favoritos. Prepara un overnight oats en un frasco, pon copos de avena integral, yogur natural y mango. ¡Rico y saciante!
Ingredientes
- Copos de avena
- Yogur natural
- Trozos de mango
- Miel de abejas
¿Cómo preparar?
- En un tarro, mezcla los copos de avena con el yogur y la miel (endulza con miel si quieres).
- Deja reposar toda la noche o 4 horas antes de servir.
- A la mañana siguiente, agrega los trozos de mango y ¡listo!
35. Brochetas de hot cakes
Los hot cakes son una de las recetas más deliciosas para desayunar, pero también la más divertida. Esta versión de hot cakes les encantará a los más pequeños, se tratan de bolitas suaves y esponjosas de panqueques con un rico sabor a miel y mantequilla.
¡Endulza tus mañanas con estas ricas brochetas!
Ingredientes
- 1 taza de harina integral
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de azúcar (opcional)
- 1 huevo
- 3/4 de taza de leche vegetal
- 1 cucharada de mantequilla derretida
- 1/4 de taza de chispa de chocolate oscuro (procura que sea cacao)
- 1/4 de taza de fresa para decorar
- 1 banana cortada en rodajas
- Palillos para brocheta
- Miel de abejas
¿Cómo preparar?
- Antes de comenzar, precalienta el horno a 180°C.
- En un bowl añade harina, polvo para hornear, sal, azúcar, huevo, leche, mantequilla y las chispas de chocolate.
- Mezcla hasta integrar todos los ingredientes, con ayuda de un batidor globo.
- Vierte la mezcla en un molde de esfera o haz mini cakes y hornea por 10 minutos. Deja enfriar y reserva.
- Coloca una bolita de hotcake en los palitos de brocheta, y alterna con una fresa, una zarzamora y banana.
¡Se te hará agua a la boca!
36. Batido de avena con manzana y canela
Hay muchas formas de incluir la avena en tus desayunos, y uno de los más refrescantes es en forma de batido. Además obtener un gran aporte de fibra, este rico batido de avena con manzana y canela te llenará energías y te hará sentir satisfecha.
Lo mejor de todo es que lo puedes llevar en un recipiente para tomarlo saliendo del gimnasio o en camino a la oficina.
Ingredientes
- 2 cucharadas de avena
- 1 manzana en trozos
- 1/4 de cucharadita de canela
- 1 taza de leche de almendras
- Miel de abejas
¿Cómo preparar?
- Introduce todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licúa hasta obtener un batido homogéneo.
- Sirve en un vaso y espolvorea la canela.
- Si es necesario agrega un sobre de endulzante artificial o miel de abejas.
El desayuno es indispensable para seguir una dieta saludable, así que no hay excusas para salir de casa sin desayunar, incluso puedes prepararlos la noche anterior como los overnight oats de avena y chía, o hacer un rico guacamole para rellenar las tostadas.
Los smoothies o licuados también pueden llevarlos a la oficina para un snak de media mañana, o una pieza de fruta para completar el desayuno en casa. Las opciones son infinitas y todas saludables, por lo que podrás disfrutar de un buen desayuno con estas fantásticas recetas.
¿Cuál de estas ideas de desayunos te gusta más para iniciar el día?
