Luego del ayuno nocturno, un desayuno nutritivo y bien equilibrado es todo lo que necesitas para obtener energía, mantenerte satisfecha y evitar comer demasiado durante el resto del día. Pero, ¿Cómo crear un menú de desayunos nutritivos? ¿Qué se necesita para un desayuno completo?
Planificar un menú para la primera comida del día, te asegurará una dieta saludable y nutritiva
Un buen desayuno debe aportar al organismo los nutrientes y la energía que necesita para mantenerse fuerte, activo y preparado para una larga jornada diaria. Por ello, esta primera comida del día debe ser nutritiva, hecha con alimentos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y otras propiedades.
Si te falta inspiración al momento de preparar tus desayunos, te compartimos una serie de recetas nutritivas, saludables y muy ricas que puedes incluir en tu menú de desayunos para cada día de la semana ¡Disfrútalas!
¿Qué es un menú de desayunos?
Un menú de desayunos se refiere a recetas y platos que forman parte de la alimentación, específicamente, la primera comida del día.
Contar con un menú para el desayuno es súper importante, pues nos permite planificar con antelación lo que vamos a comer para iniciar el día, ya que muchas veces omitimos cometemos el error de omitir el desayuno por no contar con un plato preparado o ideas para cocinarlo en la mañana.
El menú de todo desayuno debe ser rico en fibra, vitaminas y antioxidantes
El menú de desayunos debe ser variado, es decir, cada día puedes comer un plato diferente, siempre que sea nutritivo, saludable y ligero para la mañana. Puedes incluir en este, diversidad de recetas con panes, huevos, frutas, lácteos, etc.
¿Qué se necesita para un desayuno completo?
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que nos da la energía y fuerza que necesitamos para la jornada diaria. Pero, para que sea un desayuno realmente saludable y positivo es importante preparar recetas con alimentos nutritivos.
Tu menú de desayunos debe ser variado, equilibrado nutricionalmente y con platos muy deliciosos. Hay una serie de alimentos que deberías incluir en tu desayuno, pues estos aportan vitaminas, minerales, grasas saludables y energía.
Son diversos los alimentos que puedes incluir en tu menú de desayunos, veamos cuáles necesitas para un desayuno completo:
- Pan y cereales: Poseen altos niveles de fibra y carbohidratos, por lo que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Frutas y verduras: Ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Lácteos: Brindan proteínas, calcio y vitaminas.
- Proteínas: Aportan grasas, vitaminas y minerales.
Las recetas que incluyas en tu menú de desayunos debes prepararlas con avena, leche, yogur, frutas, verduras y proteínas, ya que estos son los alimentos más recomendados.
Lo ideal es que te planifiques y organices respecto a qué comer cada mañana y para ello, necesitas un menú de desayunos con recetas nutritivas ¡Veamos algunas!
Ideas de menú de desayunos ¡10 Recetas fáciles y nutritivas!
A la hora de preparar tu primera comida del día es bueno que tengas a la mano un menú de desayunos nutritivos y deliciosos. Estas son recetas ideales para que ingieras los nutrientes que tu cuerpo necesita para la jornada ¡Veamos!
1. Crostini con huevo y vegetales
El crostini es un plato italiano ideal para tus desayunos, pues es fácil, rápido de cocinar, súper delicioso y muy nutritivo.
Esta deliciosa receta se prepara con pan y embutidos, quesos, vegetales o huevo, por lo que le encantará a toda la familia.
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan
- 3 huevos
- ½ coliflor picada
- 1 taza de leche
- 2 tomates
- Hojas de albahaca
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Precalienta una sartén con aceite de oliva
- Pica la coliflor y sofríe hasta dorar
- Agrega la leche, espera a que hierva y retira del fuego
- Salpimienta y licúa
- Pica los tomates en trozos pequeños y salteálos en una sartén con un poco de aceite de oliva
- Agrega el licuado de coliflor
- Rompe y bate los huevos en un recipiente
- Añádelos a la sartén y deja que se cocine bien
- Pon a tostar el pan
- Sirve el pan tostado con la mezcla de huevo y coliflor por encima, y decora con hojas de albahaca a tu gusto
Si deseas puedes agregar un poco de queso rallado para complementar.
2. Yogur, granola y fruta
La combinación de yogur, frutos secos y frutas es muy nutritiva e ideal para las mañanas. Las nueces, avellanas y demás frutos secos que posee la granola son ricos en fibra, aportan energía y saciedad, por lo que te mantendrán activa.
Ingredientes
- ½ papaya
- 1 taza de yogur
- ½ taza de granola
- 100 g de fresas
- 1 cucharada de miel de abeja
¿Cómo preparar?
- Pela y pica la papaya en trozos
- Mezcla con el yogur y coloca por encima la granola triturada con fresas en trozos
3. Porridge de avena, banana y quínoa
Los cereales también son importantes para el desayuno y, tanto la avena, como la quínoa, son una excelente opción porque se pueden preparar de muchas maneras, la más popular es en porrigde.
Lo mejor es que puedes complementar esta receta con frutas y especias nutritivas como la canela.
Ingredientes
- ½ taza de avena en hojuelas
- 2 bananas
- ½ de taza de leche líquida
- 1 cucharada de azúcar
- 50 g de quínoa
- Canela
¿Cómo preparar?
- Pon a cocinar la avena con agua a fuego medio
- Al hervir, agrega la leche y la azúcar
- Espera que la mezcla comience a espesar para que se convierta en papilla
- Remueve constantemente para evitar grumos
- Retira del fuego y deja reposar un poco
- Pica trozos de banana y agrega por encima la quínoa y canela al gusto
4. Sándwich de atún
Un sándwich es el desayuno más usual y común que puedes prepararte, esto no significa que sea poco saludable, ya que puedes prepararlo de muchas maneras con vegetales, carnes blancas, embutidos y enlatados como el atún.
Ingredientes
- 2 rodajas de pan sándwich (integral o normal)
- 250 g de atún enlatado
- 2 hojas de lechuga
- 1 tomate
- ½ cebolla
- Sal
¿Cómo preparar?
- Pica el tomate y la cebolla en cubos pequeños
- Prepara una ensalada de atún revolviendo el tomate, cebolla, atún y sal
- Una vez que esté lista, ponla sobre una rebana de pan
- Coloca en ella la lechuga y otra rebanada de pan para cerrar el sándwich
- Con mucho cuidado, pon a tostar el sándwich en una sartén precalentada
- Agrega un poco de mayonesa y sirve para desayunar
5. Panqueques con queso crema
Este es de esos desayunos que quisieras comer siempre, pues los panqueques son deliciosos y pueden acompañarse de muchas maneras, con miel, mantequilla, quesos, mermelada y hasta con queso crema. Además, es saludable porque sus ingredientes son sustentables y nutritivos.
Ingredientes
- 200 g de harina de trigo
- 250 g de leche entera
- 300 g de queso crema
- 4 huevos
- 1/2 taza de azúcar
- 1 cucharada de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Mezcla en un recipiente la harina, la azúcar, la sal, los huevos, la mantequilla y la leche. Ayúdate con una batidora.
- Revuelve bien hasta obtener una masa homogénea y sin grumos
- Precalienta una sartén circular con un poco de aceite de oliva
- Vierte la mezcla en una proporción calculada al tamaño del sartén
- Deja que se cocine un lado y luego voltea. Para ello, utiliza una espátula
- Repite el procedimiento hasta que se termine la mezcla
- Para servir, coloca todos los panqueques juntos y agrega un poco de mantequilla, miel de maple y queso crema
- Puedes acompañar con un vaso de leche y frutas picadas
6. Ensalada de frutas
Una saludable y deliciosa opción es desayunar con frutas, pero para que sea sustentable durante toda la mañana debes tomar gran variedad de frutas con algunos frutos secos, ya que estos brindan saciedad porque son ricos en fibra.
Ingredientes
- 2 bananas
- 100 g de fresas
- 100 g de arándanos
- 50 g de pasas
- 50 g de maní sin sal
- 100 g de cerezas
- Un trozo de sandía
¿Cómo preparar?
- Lava bien todas las frutas y pícalas en rodajas
- Revuelve en un tazón y agrega las pasas y maní
- Puedes comerlo con yogur griego para complementar
7. Tortillas con jamón y vegetales
Las tortillas o fajitas son perfectas para desayunar, súper prácticas para preparar, deliciosas y versátiles porque puedes rellenarlas con lo que desees, vegetales, atún, jamón, huevo, queso, etc.
Ingredientes
- 2 tortillas o fajitas
- 100 g de jamón
- 100 g de queso amarillo
- 1 tomate
- ½ cebolla
- 1 rebanadas de aguacate
¿Cómo preparar?
- Lava y pica el tomate y la cebolla en rodajas
- Coloca dentro de cada tortilla las lonjas de jamón y queso a tu gusto
- Luego, agrega los vegetales, incluyendo las rebanadas de aguacate
- Enrolla y sirve para desayunar
8. Smoothie de frutas y almendras
Los smoothie son deliciosos, saludables y excelentes para desayunar. Préparalos con frutas, cereales y frutos secos para que te mantengan saciada durante toda la mañana.
Los smoothies son ideales para antes de entrenar, así que si acostumbras ir al gimnasio a primera hora prueba esta receta.
Ingredientes
- 2 bananas
- 100 g de fresa
- 50 g de cerezas
- ½ taza de leche líquida
- 150 g de almendras
¿Cómo preparar?
- Lava y pela las bananas
- Pica en trozos las demás frutas
- Luego, licua todas las frutas con la leche líquida
- Agrega las almendras y continúa licuando
- Refrigera 15 minutos y sirve frío
Puedes acompañar con alguna galleta integral o pan
9. Omelette de huevo con vegetales
El omelette de huevo con vegetales es un desayuno muy popular, ya que suele introducirse en distintos menús de desayunos por ser nutritivo y rico en proteínas.
Esta receta es ideal para toda la familia y puedes prepararlo en cuestión de minutos.
Ingredientes
- 2 huevos
- 1 pimentón rojo pequeño
- ½ cebolla redonda
- 2 hojas de espinaca
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Ralla en un recipiente el pimentón y la cebolla
- Pica con las manos las hojas de espinaca y agrégalas
- Luego, bate los huevos en dicho recipiente y añade sal
- Revuelve todo bien para integrar los ingredientes
- Precalienta una sartén con aceite de oliva
- Vierte la mezcla, cocina la tortilla por un lado y luego por el otro
- Sirve con rebanas de pan tostado y queso crema para acompañar
10. Waffles con fruta
Comer waffles es una delicia y más cuando es a primera hora. Se trata de una receta ideal para niños y adultos, pues a todos nos encantan. Inclúyelos en tu menú de desayunos y acompañalo con frutas para que sea más nutritivo.
Ingredientes
- 1 taza de harina
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 taza de leche líquida
- 4 cucharadas de mantequilla
- 2 huevos
- 2 bananas
- 50 g de frambuesas
- 50 g de arándanos
- 1 cucharada de miel
¿Cómo preparar?
- Bate un recipiente la harina, la leche líquida, sal, mantequilla y los huevos
- Revuelve bien hasta que la mezcla quede espesa
- Vierte en la waflera y retira cuando estén listos
- Lava bien todas las frutas y pícalas en rodajas
- Sirve los waffles bañados en miel de maple con los trozos de frutas
El desayuno debe ser nutritivo, saludable y ligero para que puedas digerirlo con facilidad y disfrutar sus beneficios. Por eso, las frutas, cereales, lácteos, vegetales y huevos siempre deben estar presentes, pues aportan los nutrientes que necesitas para mantenerte activa durante tu jornada diaria.
Organiza y planifica las recetas de tu menú de desayunos saludables con las deliciosas preparaciones que te hemos compartido ¡Anímate a comer delicioso desde primera hora!
